Consejo Running del Mes

 EL TRABAJO FUERZA EN GYM IMPORTANTE PARA CORREDORES

La fuerza la explicamos como la capacidad del sistema nervioso y el aparato locomotor (huesos, articulaciones y músculos) de generar fuerza o realizar movimientos que permitan vencer o resistir una determinada carga, que puede ser interna o externa al cuerpo. 

• Realiza los ejercicios con la técnica correcta. Si nunca has cogido pesas, lo mejor es acudir a un instructor o entrenador fisico para que te explique cómo se realizan los ejercicios. Simplemente, no te cortes, si tienes alguna duda, pregúntasela.

• No eres un levantador de pesas, no hay que ir al máximo en todas las repeticiones, ni tienes que llegar al fallo muscular cuando haces series. Este trabajo solo se debe hacer en ocasiones puntuales.

• Si vas a un gimnasio, empieza con las máquinas, estos aparatos controlarán los movimientos, de manera que tendrás un menor riesgo de lesión e indirectamente estarás aprendiendo a realizar los ejercicios correctamente, por lo que la transferencia a los pesos libres, mancuernas y barras será más eficiente.

• Lo que más necesitas para correr es el tren inferior, sin embargo, el tren superior y la zona central del cuerpo también intervienen en la técnica de carrera, aunque el mayor peso de tu rutina de fortalecimiento deberá centrarse en las piernas.

• La mejor forma de trabajar la fuerza como corredor podría ser a través de un circuito o  interval training, son trabajos constantes pero con pausas activas, realizando otros ejercicios. En circuito, se pueden trabajar todos los grupos musculares importantes y, lo que es mejor, en menos de media hora podrás hacer un buen trabajo muscular y  cardiovascular. El entrenamiento en circuito puede servir tanto para principiantes como para expertos que no tengan mucho tiempo de trabajar fuerza, de cualquier manera resulta ser una buena forma para iniciarse con la fuerza.

PRESOTERAPIA

Una de las cosas más importantes en la vida de un corredor , es potenciar el tono muscular del llamado tren inferior o extremidades inferiores y para ello es fundamental realizar una serie de ejercicios o rutina para recuperarse de una lesión osteomuscular.

▪️ Los ejerccicios para fortalecer cuádriceps es una práctica preventiva para evitar futuras lesiones de rodilla.

▪️ Los principales grupos musculares de las piernas son, en sentido descendente: glúteos, isquiotibiales y bíceps crural, cuádriceps, gemelos y sóleo y tibial anterior.
▪️ En todo esto no olvidaremos trabajar también en “Isometrías” ¿Que son los ejercicios Isométricos?

Son ejercicios corporales que implican tensión muscular sin generar movimiento de contracción y extensión de los músculos.

Consisten en la activación del músculo manteniendo una postura estática concreta durante un tiempo determinado. Este tipo de ejercicios tiene una duración que termina cuando el musculo no aguanta mas por fatiga.

                                                             Yoga o Pilates para Corredores
La práctica de Yoga o Pilates pueden ayudar al corredor a mejorar sus marcas, a cuidar y proteger sus articulaciones e incluso a desarrollar una mayor concentración y estabilidad mental de cara a la competición. Todos sabemos que la práctica deportiva, como cualquier otra actividad en la que deseemos progresar, requiere de constancia, paciencia, esfuerzo, voluntad y sobre todo equilibrio. Es por esto, que tanto el yoga como el pilates, disciplinas en las que la mente y el cuerpo están íntimamente unidos, pueden ser el pilar perfecto sobre el que se sustente nuestro entrenamiento como corredor.Beneficios que lograremos, con la práctica del Yoga podemos destacar estos :

•  Disminuye el riesgo de lesiones: reajustamos y alineamos vicios posturales y hará que nuestro cuerpo esté más flexible.
• Al hacernos más conscientes de nuestro propio cuerpo, de nuestras fortalezas y nuestras debilidades, aumenta la concentración y la capacidad de esfuerzo, no dejándonos atormentar por los bloqueos y límites que nuestra propia mente nos intenta imponer en cada carrera.
• Tanto el yoga, como el pilates encierran entre sus principios fundamentales la RESPIRACIÓN, algo fundamental para un corredor. Mejora nuestro sistema respiratorio e inmunitario.
• Nos ayudará a oxigenar mejor la sangre, disminuyendo así la concentración de ácido láctico, es decir, nos ayudará a tener menos agujetas.
• Alivia la tensión muscular ocasionada, tanto por el entrenamiento, como por el estrés de la vida diaria. Nos permitirá equilibrar la musculatura, haciéndola fuerte y flexible al mismo tiempo.

Beneficios del Método Pilates para Runners

• Fortalece musculatura de la espalda
• Mejora flexibilidad y estabilidad de la columna
• Mejora conciencia corporal y propiocepción reduciendo el riesgo de lesions.
• Expande el diafragma mejorando la capacidad respiratoria.
•  Aumenta el equilibrio
• Aumenta movilidad de caderas y hombros.
• Incrementa la capacidad de concentración por medio de ejercicios que requiren máximo control y coordinación
•  Ayuda a recuperarnos mejor de las lesiones

Beneficios deportivos de Ambos.
Musculatura del CORE fuerte permite correr mejor en las cuestas: ya sea en subida con una musculatura más fuerte y estable como en bajada con la región ciática más potente y protegida.

• Mejora oxigenación gracias a una correcta técnica de respiración diafragmática.
•  Mejora la conciencia corporal permitiéndonos mejorar la técnica de carrera
• Reduce la fatiga causada por excesiva tensión muscular
• Sufrirás menos tensión en hombros, cuello y cabeza.
• Mejora tu rendimiento porque tus movimientos serán mucho más económicos y efectivos.

EL PIE, DEL CORREDOR

Al correr, en ocasiones tenemos molestias y pueden desaparecer, para reaparecer al cabo de unos meses con más fuerza y haciendo que el temido reposo llegue a nuestras casas. Las diferentes lesiones en los pies de l@s corredor@s pueden deberse a varias causas; mala elección de la zapatilla (unos consejos aquí), sobrepeso, una biomecánica de la pisada o la técnica de carrera que necesitan corregirse, sobreesfuerzo y finalmente, mala condición física junto con un comienzo de entrenamiento brusco, sin periodo de adaptación.

• DOLORES EN EL PIE

Para comenzar vamos a diferenciar tres partes en nuestro pie, tres caras: dorsal (la zona del empeine), medial (la zona de dentro del pie) y lateral (pues la que queda, je, je ). En otro post os explicaremos qué pueden ser los dolores en la planta del pie y en la zona posterior del talón.

• PRINCIPALES CAUSAS DEL DOLOR EN EL PIE (EN CORREDORES)

Iremos por partes, las posibles lesiones, comenzamos con los dolores en el pie habituales:

• CARA DORSAL DEL PIE

1. Tendinitis de los extensores de los dedos de los pies. A veces, esos
tendoncillos que vemos en el dorso del pie, se inflaman y ocasionan un dolor,
que aunque no es incapacitante, es muy molesto. Esta tendinitis de los
extensores del pie cursa con dolor y tumefacción por toda la cara anterior del
pie, que se incrementa al iniciar la carrera. Un síntoma característico, es la
crepitación del tendón al moverse (se oyen unos chasquidos al flexionar y
extender los dedos).
2. Uñeros, hematomas o pérdida de las uñas.
3. Helomas dorsales. Esto son las típicas durezas, en la parte de arriba de los dedos, por donde se articulan. Comienzan como rojeces en esas zonas, pero a largo plazo aparece una piel amarilla, dura y dolorosa, lo que conocemos como “callo”.

• CARA LATERAL DEL PIE

1. Tendinitis/tendinosis peroneal. Dolor en el borde externo del tobillo. Se trata de
una inflamación de las inserciones de tendones de los músculos peroneos, que discurren
por la cara lateral de la pierna y se insertan en la cara lateral del pie (en su zona media)
y por la parte plantar. Es una tendinitis habitual en corredores con el pie cavo (o arco
plantar alto)
2. Esguince del ligamento peroneo-astragalino anterior. El esguince más común.
3. Dolor en el seno del tarso. No confundir con el Síndrome del Túnel Tarsiano, que se da en la cara medial del pie. El dolor en el seno del tarso ocurre por varios factores, y se manifiesta con un dolor difuso en la cara externa del pie, que se puede irradiar mientras corremos (sobre todo en terrenos irregulares) o estamos erguidos hacia el maléolo o hacia la cara posterior de la pierna.

• CARA MEDIAL DEL PIE

1. Síndrome del Túnel Tarsiano. Una patología que es más frecuente de lo que la literatura referencia, el atrapamiento nervioso del nervio tibial y sus ramas nerviosas a nivel del pie, lo que se conoce como síndrome del túnel del tarso.
2. HAV (los conocidos juanetes) y/o Hallux Limitus (limitación de la extensión del dedo gordo). Ambos vienen dados por una mala biomecánica y derivan en la artrosis de la articulación. ¡Ojo! Una vez que comienza la degeneración articular ya no hay quién recupere lo ‘‘estropeado’’, pero se puede frenar e incluso prevenir si acudimos a tiempo al podólogo. ¿En tu familia hay
antecedentes de juanetes? Tienes predisposición, hazte un estudio biomecánico para ver cómo prevenir .

• OTRAS PATOLOGÍAS EN LOS PIES

No queremos pasar por alto las bursitis ni las fracturas óseas. Las bursitis son la inflamación de las bursas bolsas llenas de líquido) que se encuentran en las zonas anatómicas donde hay puntos de roce entre músculos, tendones y huesos. Son como almohadillas que mejoran el movimiento. Esta inflamación ocurre por el uso excesivo de las articulaciones…
Zona de dolor en el empeine de la fractura por estrés del tercer metatarsiano.
Las fracturas de huesos se deben a traumatismos directos o por ‘estrés’. ¡Estrés en los tejidos por la repetición anormal de los movimientos de tu cuerpo junto con sobrecargas! La carrera es un gesto muy repetitivo que genera grandes impactos en las estructuras del pie. Estas son más comunes en los metatarsianos, que son los huesos más largos.
Espero haber proporcionado una información adecuada para saber que tipo de patología puedes tener dependiendo de la parte del pie que te duela.
¡Espero que te recuperes pronto!
Entrena bien, corre sano

APRENDE A LLEVAR LA POSTURA CORRECTA PARA CORRER

1) Core

Fundamental para una buena postura. Te mantiene estable al compensar la acción de brazos y piernas. Debes llevar la espalda recta y los abdominales un poco tensos, sin llegar a curvar la región lumbar.

2) Caderas

La base del core. Procura mantener la pelvis siempre vertical, como si alguien te estuviera dando empujones en el trasero. Las caderas se desplazan un poco de lado a lado con cada zancada.

3) Pies

Procura pisar con toda la planta en lugar de caer sobre los talones: así amortiguarás el impacto contra el suelo. El pie debe tocar el suelo por debajo de tu centro de gravedad. Si pisas muy por delante te frenarás, y si pisas muy atrás te desequilibrarás.

4) Cabeza

Es importante llevar la cabeza erguida y mantener la alineación con el tronco y la pelvis. No la inclines hacia
un lado.

5) Ojos

Dirige la mirada al suelo a una distancia de 5 a 10 metros frente a ti.

6) Brazos

El movimiento viene de los hombros, pero procura que no giren demasiado. Los brazos se mueven en paralelo a la dirección de avance. Si los cruzas, la inercia hará que gires el cuerpo, con lo que gastarás energía y castigarás la región lumbar. Procura correr con los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados. Las manos, llévalas entrecerradas, pero sin hacer fuerza. Si vas con los puños apretados, al final te dará un tirón en algún sitio, por ejemplo en el cuello.

ENTRENAR EN HORAS DE POCO SOL

1.- Entrena sin sol

 Entrenar cuando menos calor hace, y eso suele ser antes de que amanezca y cuando acabe de amanecer. También se puede salir cuando se haya puesto el sol, a última hora de la tarde, incluso por la noche si entrenamos por ciudad.

Evitar las horas centrales del día, y si no tenemos otra opción que salir a mediodía, hay que intentar correr por la sombra o simplemente recurrir a la cinta para correr o al fortalecimiento en casa o en el gimnasio.

2.- Corre cerca del agua o sobre hierba

Entrenar con presencia de agua hace que las condiciones, en general, sean más frescas. Si vives en la costa, correr en el paseo de playa es una opción muy buena, ya que la brisa va a mitigar el calor.

Si vives en el interior,  busca un lago o un río hace también que las condiciones sean más suave.

Además, si tienes un parque cerca, la hierba hace que la temperatura baje un poco, así que, además de ser una buena superficie para correr, ya que amortigua el impacto, puede servir para días muy calurosos.

3.- Hidratación, hidratación, hidratación

Es el punto más importante. Hay que hidratarse, pero no solo durante el entrenamiento. Hay que beber antes de salir a correr alrededor de medio litro de agua. Si crees que necesitas menos, pues no tanta para evitar flato o pesadez.

Si no sueles beber isotónicos, en el verano es recomendable si tiendes a sudar mucho, sobre todo para recuperar las sales minerales.

Cuando el entrenamiento dure más de 45 minutos, lo mejor será llevar un bidón con agua o bebida isotónica, y si se va a ir por encima de 1h15-1h30, habrá que llevar un cinturón o tener localizada alguna fuente para llenar el bidón.

Tras el entrenamiento, hay que beber también para recuperar los líquidos y, si el entrenamiento ha sido intenso, tomarse una pastilla de electrolitos o una bebida que ya los lleve.

Es el consejo más importante porque si no se sigue, correr con mucho calor puede ser peligroso.

4.- Usa ropa clara y suelta , no apretada

Si ya ha salido el sol, no lleves ropa oscura (negra, sobre todo), porque va a “atrapar” los rayos del sol y la sensación de calor subirá. Para pantalones y mallas no hay muchas opciones, pero será mejor que la camiseta sea blanca, amarilla o de otro color clarito.

También es recomendable que sea holgada para evitar el agobio que da la lycra.

Hay que evitar la ropa de compresión en estas fechas, si acaso sólo medias o calcetines si es para mitigar el efecto de alguna lesión.

5.- Usa protector solar

Si el entrenamiento va a durar más de 20 o 30 minutos, lo recomendable es ponerse protector solar antes de salir de casa. Y esto va, no solo para el verano, sino para todo el año, sobre todo si vives en una provincia donde pegue fuerte casi todo el año.

Utiliza el factor que mejor se adecúe a tu piel y, cuando vuelvas a casa, ponte crema de aloe vera en la cara para que no se estropee.

6.- Gorra o visera

Aunque pueda parecer una tontería, llevar una gorra o no puede cambiar el entrenamiento por completo. Si el sol ya ha salido, que los rayos incidan directamente sobre la cabeza pueden hacer que la sensación térmica suba mucho y no puedas acabar el entrenamiento.

Pero hay que tener en cuenta que por la cabeza también se expulsa calor corporal, así que intenta que la gorra no sea muy gruesa, o que tenga malla para que el calor no se quede atrapado.

7.- Gafas de sol

Si tienes mucha sensibilidad en los ojos, unas gafas de sol pueden evitar muchos disgustos en el futuro.

Hay muchas opciones en el mercado con un rango de precios muy variado. Se paga la marca, pero también el peso, la comodidad y los materiales, dando por hecho que todas tienen la certificación de la UE.

Si no has utilizado nunca y tras los entrenamientos veraniegos sientes que no ves tan bien, considera dar el paso.

8.- Entrenamientos Suves , con calma

El calor del verano puede ser traicionero y, si el entrenamiento es muy intenso, puede acabar jugándote una mala pasada.

Si estás preparando una carrera importante para septiembre u octubre, será inevitable meter días de series o algún que otro rodaje intenso. Ten en cuenta todas estas recomendaciones, pero, si algún día no puedes completarlo, déjalo estar, sobre todo en los días que el termómetro marque más de 35ºC.

Y si no estás preparando nada específico, es la mejor época del año para bajar el acelerador y hacer entrenamientos de mantenimiento, intentar no correr más de una hora seguida, hacer alguna que otra progresión para no perder velocidad y fortalecer en el gimnasio o desde casa.

                           Acupuntura para running

Muchos atletas de élite afirman que la acupuntura es uno de los tratamientos más efectivos para aliviar lesiones y disminuir el dolor y la inflamación asociados con ellas. Los estudios sugieren que la antigua terapia china puede aumentar la circulación y el rango de movimiento y acelerar el tiempo de curación debido a su capacidad de equilibrar los sistemas neurológicos y cardiovasculares.

Pero además de tratar lesiones y aliviar el dolor en corredor, la acupuntura es también un uno de los mejores tratamiento para el estrés, ayuda a equilibrar la energía. igualmente, la acupuntura es un excelente tratamiento para muchas enfermedades como fuertes dolor de cabeza (migraña), la sinusitis, colitis, lumbalgias, parálisis facial, gastritis, etc. De hecho la OMS, en 1979, reconoció hasta 40 enfermedades que se pueden curar con esta terapia de la medicina china. Asimismo, algunas teorías dicen que las agujas desencadenan la liberación de endorfinas en el cerebro, sustancias responsables de la sensación de bienestar.

La relación entre la acupuntura y running es clara, puede ser utilizada para tratar lesiones muy sufridas por los corredores y practicantes del running: tirones musculares, fracturas de la espinilla, desgarros o distensiones de ligamenos, flexiones de la cadera,piramidal, glúteos y muchas más todas ellas deribadas de la carrera.

¿En qué consiste la acupuntura?

En primer lugar  saber acerca de su historial médico del paciente. El acupunturista le realizará una prueba de diagnóstico mediante el examen de la lengua y el pulso, y explorará (por contacto) varios puntos de su cuerpo, de esta manera se creará la vinculación entre la acupuntura y running.

La terapia de acupuntura funciona en lineas generales colocando estratégicamente agujas en los puntos de presión para regular el flujo de la sangre y hacer que ésta llegue a los puntos conflictivos a través de las principales vías en el cuerpo, lo que da lugar a músculos más relajados y con menos hinchazón, tensión y el dolor. Cada aguja está conectada a una válvula de electrostem para hacer fluir la sangre de un punto a otro, lo que aumenta el flujo de oxígeno. Tanto la sangre como el oxígeno llegarán a las células blancas de la zona de la lesión, reduciendo el dolor y haciendo que éstas se recuperen.

LAS ZAPATILLAS ,SUS CUALIDADES Y DIFERENCIAS

Que diferencia una zapatilla de la otra, porque unas nos las recomiendan para un tipo de corredor y otras para corredores distintos, que hay de diferente en una zapatilla Voladora, Mixta o de entrenos, sirven las zapatillas de entrenos para la competición, esto y otras dudas, son las que vamos a resolver ahora en este artículo, diferencias  y características que nos van a hacer decidir a la hora de elegir una zapatilla y otra.

Amortiguación: La zapatilla ha de estar bien amortiguada porque ha de soportar el paso de muchos kilómetros, tanto si son seguidos, como acumulados en el tiempo. Esto es especialmente importante en una zapa rodadora, pues el paso de los kilómetros va haciendo mella en hombres y mujeres y la mediasuela ha de ser capaz de absorber el máximo de los efectos negativos provocados por el impacto contra el suelo al correr.

Estabilidad: De manera genérica la zapatilla ha de ser estable, para que sus dueños tengan garantizada una pisada correcta. Esto significa que cuando quien la utiliza, durante la pisada caiga con todo su peso sobre ella, ésta ha de permanecer estable y no ceder lateralmente. Pero además hay modelos de zapatillas que incorporan elementos extras para potenciar la estabilidad y frenar aspectos como la sobrepronación. Son las zapatillas que popularmente se conocen como “pronadoras”.

Peso: Todos los elementos están enfocados a ser construidos con los materiales más ligeros, para que la zapatilla resultante sea lo más liviana posible y así beneficiar quien la utilice. En una zapa de entrenamiento diario no es tan importante ese peso o esos gramos de mas , si la proteccion del corredor, como en una de competición.

Transpirabilidad: Por efecto del sudor, del propio pie y del que discurre hacia abajo por nuestro cuerpo y nuestras piernas, es necesario que el material que recubre la zapatilla, sea capaz de transpirar de la mejor manera y mantener el pie lo más seco posible. Y especialmente si vamos a utilizar una zapa de entrenamiento en sesiones largas.

Sujeción: La malla que envuelve el pie es ligera y transpirable, pero endeble, por eso las zapatillas utilizan elementos como piel sintética, termosellados y otros, para reforzar especialmente la parte medial del pie, donde es más necesario.

Activas y Reactivas: dos conceptos a veces confusos que quieren explicar lo importante que es en una zapatilla de correr tanto que la zapa sea muy reactivas a la hora de salir, despues de la fase de aterrizaje, menos contaco suelo y pasar a la fase de velo lo mas rapido posible , ganaremos tiempo , activas que la energia en la fase de apoyo o aterrizaje no se pierda y que vuelva al corredor esa enegia , ayudarnos al despeque .

Durabilidad: Además de todas las tecnologías que una zapa pueda incorporar, ha de ser capaz de resistir el envite de su utilización. Es muy habitual medir este concepto en kilómetros recorridos, aunque en su durabilidad intervienen más factores que no sólo la distancia acumulada por la zapa. Y las de entrenamiento son las que más kilómetros y horas de uso acumulan, por eso es especialmente importante que sean resistentes al desgaste.

¿ES BUENO CORRER POR LA PLAYA?

Correr por la Playa: Pros

Salir a correr por la playa es un trabajo más intenso. El terreno, al ser de arena, va a oponer mayor resistencia que la tierra firme y gracias a eso conseguiremos quemar más calorías y fortalecer más los músculos de las piernas.

También estaremos mejorando nuestra respiración. Gracias a la humedad del mar, las bajas presiones y la temperatura respiraremos mejor y nuestro organismo recibirá mayor cantidad de oxígeno.

El poder relajante de la playa es otro de los factores a su favor. Aunque estés ejerciendo un esfuerzo, el sonido de las olas del mar mantendrá tu mente y tu cuerpo relajados. Además piensa que romper con la rutina y correr por un nuevo ambiente siempre aumentará tu motivación.

Correr por la Playa: Contras

La arena de la playa, como sabes, no es llana y firme. Se trata de un terreno inclinado e irregular con fuertes desniveles. Esto repercute en tu carrera, ya que siempre vas a correr con un pie más alto que otro, la cadera desnivelada y una pierna más flexionada. Ese movimiento asimétrico no es bueno para ti y verte obligado a forzar una pisada antinatural puede desencadenar la aparición de una lesión.

De hecho, si tienes algún problema articular en los huesos o en los tendones, no es aconsejable que salgas a correr por la playa. De igual modo, si has sufrido alguna lesión en el último año en rodillas o tobillos podría reaparecer si realizas está práctica.

LA RECUPERACIÓN DESPUES ENTRENOS O COMPETICIONES

La recuperación después del entrenamiento, se ha convertido en unas de las cosas más importantes  de un programa de preparación para el corredor  de fondo.

El incorporar a nuestro plan, los diversos métodos y técnicas de recuperación a tus sesiones de entreno servirán para:

·Me-Mejorar la calidad de la siguiente sesión

·Re-Reduce el riesgo de lesión por sobrecarga o sobreuso

·Re-Reduce el riesgo de sobreentrenamiento

·Me-Mejora tu rendimiento en competición

Entre los métodos y técnicas de recuperación más populares podemos destacar:

• Recuperación activa ( 5-10 min de ejercicio a baja intensidad ”Vuelta la calma” que siempre os digo después de cada entreno)
• Estiramientos pasivos
• Hidroterapia: agua fría (10-15 min, 10-15ºC,inmersión de cuerpo entero), agua caliente (10 15min, 38-40ºC, inmersión de cuerpo entero), baños de contraste (7 x 1 min agua fría / 1 min agua caliente)
• Crioterapia de cuerpo entero (2-3 min, -110 a -150ºC)
• Masaje fisio ( Suave)
• Prendas de compresión
• Electroestimulación
• Rodillo de masaje (“foam roller”)
• Psicología y relajación

La recuperación activa, el masaje, las prendas de compresión, la inmersión en agua fría, la hidroterapia de contrastes y la crioterapia de cuerpo entero pueden ser beneficiosos para prevenir en cierta medida el dolor muscular de aparición retardada (las temidas agujetas); el masaje puede también ayuda a recuperarse de estos dolores y de la fatiga; las técnicas más potentes para reducir la inflamación son el masaje y la exposición al frío, “foam roller” Su utilización después de las sesiones de entrenamiento puede reducir el dolor muscular, aumentar el rango de movimiento y prepararte para un mejor rendimiento en la sesión de entrenamiento del día siguiente.

¡Pero recuerda que un masaje de 5-12 minutos es suficiente para obtener sus efectos benéficos!

         La Farmacia del Corredor

Corremos km, damos zancadas amplias, bajamos cuestas pronunciadas, cruzamos obtaculos etc... Cada vez que el pie golpea con el suelo las articulaciones de la pierna se desgastan, es algo constante. Por ello necesitamos hacer un mantenimiento de esas articulaciones. Algo parecido ocurre con los músculos, que acaban cargados y pueden lesionarse si no los tratamos con cuidado.
No solo con entrenar, calentar y estirar correctamente, los corredores tenemos la oportunidad de apoyarnos en ciertos productos que nos van a ayudar. Nos pueden beneficiar a la hora de evitar lesiones o impedir que algunas pequeñas dolencias vayan a más. 

Para que el músculo, funcione correctamente, necesita una temperatura ideal. Es una manera de evitar posibles lesiones. Os explicare que hay  “ciertos tipos de cremas producen calor, y al usarlas lo hacemos con un pequeño masaje. De esta manera estamos aumentando la temperatura interna del músculo”. Se trata de un acondicionamiento muscular para la práctica posterior del ejercicio.

Para ello recomiendo [ osteogel calor,Radio salil ], que produce un calor general inmediato en todo el músculo. Por tanto, está indicado para aplicarlo antes de la realización el ejercicio. Tiene su versión Osteogel Frío, para después del ejercicio. Masajear el músculo con la crema fría, junto con las propiedades que aporta este producto, provoca que “el músculo no esté contraído, agarrotado”. Osteogel Frío, además, se usa para procesos de artritis, artrosis, tortícolis y contusiones.

En esta gama de productos también encontramos [ Fisiocrem ], con aporte de calor. En este caso, cuando exista un pequeño dolor muscular. Sirve para usarlo antes o después de hacer ejercicio, y más directamente enfocado a la zona con molestias en general, “estamos mal acostumbrados a no calentar bien antes de correr”. Por ello este tipo de cremas de calor pueden ayudar a generar en el músculo la temperatura ideal para ponernos en marcha en una carrera y reducir el riesgo de lesiones. 

Cuidando las articulaciones
Muchos deportistas con kilómetros a sus espaldas están ya familiarizados con una palabra: colágeno que ayuda a la formación de cartílago halino, que es el que tenemos en las uniones de las articulaciones. "Se puede decir que es lo que posibilita el movimiento de la articulación”, además en gente con condromalacia o artritis, ayuda a la reposición, no completa, pero casi en un 60% o 70%, del cartílago. 

PARA LAS ARTICULACIONES 

Hay varios productos con colágeno, por tanto, que pueden resultar beneficiosos para tratar articulaciones delicadas o dañadas. Uno de ellos es [ Artigel], un colágeno de alta pureza y con vitaminas del grupo B. Ayuda a la creación de cartílago hialino, que vamos perdiendo con el movimiento de la articulación. “Si producimos un poco de aporte”, añade Monleón , “evitamos que el desgaste sea excesivo”. 

De la misma forma, recomiendo [ Artihialforte ], un complemento alimenticio con ácido hialurónico, que ayuda a la reconstrucción de la capa lipídica de la piel. Tiene colágeno y bioflavonoides. Se usa sobre todo para problemas de movilidad articular. El más habitual es el de la rodilla de los deportistas. Está recomendado para personas que practiquen deporte más de dos días por semana o comiencen a realizar una actividad más frecuente. 

El descanso en el entrenamiento  y su importancia en los corredores.

El descanso es algo vital en el proceso de entrenamiento. Muchas veces lo vemos como una involución en nuestra preparación, pero en realidad se trata de seguir entrenando aunque estemos parados.  Creemos que cuanto más hagamos más buena marca obtendremos; pero en el entrenamiento, no todo es pasar horas sobre la pista, o sobre la superficie en la que estemos corriendo, sino que el entrenamiento se complementa con el descanso, y con la recuperación.  Es decir, entrenar es tanto la carga física como el descanso y la recuperación.

Si algo tiene importancia en la preparación de un corredor eso es el descanso. Normalmente un buen entrenador se distingue del resto por saber planificar cuándo hacer los descansos. En mayor o menor medida todos sabemos realizar entrenamientos de una u otra manera, series, rodajes, ejercicios de fuerza,…, sin embargo muy pocos saben cuándo deben descansar y se lo toman a la ligera como si apenas tuviera importancia.

El cuerpo sufre ‘daños’ durante los entrenamientos. El descanso, y especialmente el sueño, permiten a tu cuerpo reparar esos daños. Esto significa que, si no descansas lo suficiente después del entrenamiento, tu cuerpo no será capaz de recuperarse, lo cual conllevará un debilitamiento permanente y un deterioro de los tejidos.

El tiempo de descanso o recuperación adecuado varía en función de la persona, al igual que unas personas necesitan dormir más que otras. No obstante, los entrenadores aconsejan que todo corredor se tome al menos un día de descanso a la semana.  Es aconsejable evitar realizar cualquier actividad deportiva intensa en los días establecidos para el descanso. Esto facilitará que tu cuerpo se encuentre perfectamente recuperado para realizar la siguiente sesión de entrenamiento.

Para los atletas con más experiencia, entrenar a una intensidad baja ayuda a la recuperación activa del organismo. una alternativa puede ser tomar un ‘descanso activo’ que consiste en realizar algo de ejercicio pero a una baja intensidad y durante un corto espacio de tiempo como caminar, montar bicicleta o simplemente realizar algún juego como tenis de mesa con los amigos.

Conclusión:  Tan importante como el entrenamiento es el descanso. Recordar que cuando hablamos de actividad física “más” no siempre significa “mejor”. Tu cuerpo necesita descansar y repararse para asimilar los entrenamientos y afrontar los nuevos retos que te propongas.

EL PESO IDEAL ENTRENANDO Y EN COMPETICIÓN

Hay que ser conscientes de que mantenernos en nuestro peso ideal o de competición nos va a permitir correr más rápido y eficientes. Con lo que también nos reporta una menor tensión e impacto sobre nuestros MÚSCULOS, ARTICULACIONES Y HUESOS. Tal circunstancia redunda en que se reduce notablemente el riesgo de padecer posibles lesiones.
También queda claro que para quemar mayor número de calorías, necesitamos la actividad física intensa. Desde luego, como es evidente, no todos los ejercicios queman las mismas calorías, e incluso la manera de ejecutar un mismo ejercicio puede hacer que se consuman un mayor número de calorías o no, dependiendo de su intensidad y duración.
Tabla de Peso para competición según Altura,*Siendo en peso menor el de competición y el mayor el que No debemos sobrepasar EN NUESTRA VIDA DEPORTIVA Y SALUD.

• Incrementar la intensidad del entrenamiento

Este aspecto resulta importante porque aquí entra en juego el denominado concepto de la ‘POSTCOMBUSTIÓN’, que hace referencia a las calorías consumidas tras la sesión de entrenamiento.
Entrenarse siempre al mismo ritmo nos permite mantenernos en un estado de forma óptimo. Sin embargo, con este planteamiento no se queman tantas calorías. Así que para aumentar la intensidad basta con ejercitarse más rápido. Y esto lo podemos lograr con el método FARTLEK, que combina diferentes cambios de ritmos con distintas distancias y tiempos.
También conviene tener presente que correr no es todo. Las sesiones de Fuerza nos sirven para impulsar nuestro metabolismo, y nos ofrecerá un gasto calórico extra, pero también nos ayudará a ganar fuerza. Un apartado vital para los corredores de fondo.

•  Aumentar el tiempo de entrenamiento

También resulta obvio que a mayor duración del ejercicio, mayor es el gasto calórico. Sin embargo, no todos los runners están acostumbrados a cubrir entrenamientos de larga distancia, con lo cual nos perdemos una buena opción de progresar, y de un eficaz mecanismo para perder peso.
Los entrenamientos de larga distancia producen cambios notables en nuestro propio organismo, ya que nos permiten gestionar mejor nuestras reservas de energía y la forman en que se contraen nuestros músculos para hacer frente a la aparición de la fatiga. Y es que correr cansado favorece un mayor consumo de calorías, una vez acabado el entrenamiento.

•  Mayor frecuencia de entrenamientos

El proceso de ‘POSTCOMBUSTIÓN’ es más notable cuando la frecuencia de entrenamientos es mayor. Esto significa que se quemarán mayor cantidad de calorías, y se estará más cerca del peso ideal. No cabe duda que esta circunstancia es diferente en cada corredor, pero si nuestro plan de entrenamientos consiste en salir a correr tres o cuatro veces a la semana, aumentando un solo día, se estará más cerca de nuestro peso ideal, y por tanto lograremos quemar más calorías.
Cada runner es diferente, pero lo que conviene evitar es quedar atrapado en una rutina repetitiva de entrenamientos. La recomendación a seguir consiste en incrementar de forma progresiva la duración del entrenamiento, bien con la regla del aumento del 10% de la caga o volumen de trabajo , hasta llegar a una base de kilometraje en la que nos sintamos cómodos. O bien mantener un kilometraje determinado durante un plazo de dos o tres semanas para que nuestro cuerpo se adapte a esa exigencia física.
Incorporando estos tres principios al entrenamiento, no tardaremos en quemar un mayor número de calorías en cada semana programada de ejercicio. Lograremos alcanzar nuestro peso ideal, lo que nos permitirá correr más rápido en una carrera y culminar nuestros objetivos.

COMO SALIR EN CARRERAS ¡! NO SALGO RÁPIDO, “CONTROL”

En carrera todos estamos frescos, a rebosar  de energía y la motivación extra que supone la competición todavía nos da un plus de fuerza.  ¡cuidado! esto puede ser una espada de doble filo. Dan el pistoletazo de salida, nuestras sensaciones son fantásticas, nos encontramos bien , llevamos una semana buena de entrenos , y sin darnos cuenta nos contagiamos de un ritmo excesivamente rápido. Hemos tropezado en la tentación más común y absurda en la que se precipitan muchos atletas y corredores de montaña…¡Allá vamos!, lanzados a un ritmo suicida que tarde o temprano nos dejará sin recursos y….¡Boom!. Nos quedamos sin gasolina, nuestros depósitos de glucógeno se han agotado demasiado pronto, nuestro ritmo cada vez es más lento y si con esto no teníamos suficiente, empiezan a adelantarnos corredores, hasta que llega un momento que “rivales” que sabemos siempre quedan detrás de nosotros nos dan la palmadita en la espalda mientras dicen “´¿qué tal vas? venga, ¡cógete!” ¡tocados y hundidos!, ya lo que nos faltaba, empezamos a darle vueltas “que mal voy, ¿me retiro? ¿no me retiro?. No puedo más, ¡aguanta!”.

• FASES DE ALARMA , CUANDO VOY EN CARRERA…….

• Señal de alarma 1

“Me cuesta arrancar y coger el ritmo en carrera”

Causas: Puede haber dos causas objetivas. Una, por comenzar a un ritmo superior al nuestro, por salir demasiado delante en las carreras y vernos forzados a iniciar la carrera de una forma más rápida de nuestro ritmo objetivo. A los pocos kilómetros de carrera nos va a perjudicar seguro reduciendo nuestro ritmo y acabando mal. El caso contrario sería que nos cueste coger el ritmo porque tenemos un pequeño déficit de oxigeno inicial.

Soluciones. En el primer caso obvia decir que cada uno debe saber cuál es su posición y no tratar de salir más adelante del lugar que le corresponde, estamos obligándonos a correr más que podemos , saliendo fuera de punto.

• Señal de alarma 2

“No consigo mantener la velocidad y el ritmo para el que he entrenado”

Causas: Un entrenamiento incorrecto durante la preparación, no hice bien el plan , me salte entrenos ,intento correr más de lo que estoy preparado , penalizará su rendimiento.

Soluciones: Una buena planificación del entrenamiento es básico para que pueda cumplir tus objetivos, si te saltas entrenos , intenta recuperarlos, si debes elegir entre entrenos , ( pregunta al entrenador ) te recondara el entreno más importante,  Si entrenas para maratón con un entrenamiento específico para esta prueba, no puede pretender que en las carreras intermedias 10K o Media , rinda como si hubiera entrenado solo para esta distancia. Entrenando maratón está desarrollando y entrenando las fibras musculares de contracción más lenta, con lo que luego es difícil poner en funcionamiento y de forma efectiva las fibras rápidas de sus piernas.

• Señal de alarma 3

“Siento las piernas pesadas y me impiden correr al ritmo deseado”

Causas: Casi todos los corredores de maratón o medio maratón hemos tenido alguna vez esta sensación en los últimos kilómetros de una prueba. Normalmente se debe a que hemos corrido a un ritmo más elevado del que nos corresponde, fuimos fuera de punto el mayor tiempo en carrera, con ritmos elevados , a tirones ,o haciendo la típica frase “ Haciendo la goma”.

Soluciones: La solución aunque tarde pero servirá para terminar bien, es ordenarnos los últimos kilómetros que quedan o bien bajamos el ritmo para poder llegar con más fuerza al final, o bien corregimos nuestro zancadas , más cadencia con pasos más pequeños  y respiramos boca / nariz y buscamos una buena cadencia cómoda.

PRUEBA DE ESFUERZO  PARA CORREDORES

La ERGOMETRÍA o PRUEBA DE ESFUERZO: permite estudiar la reacción del cuerpo frente a un esfuerzo físico controlado y cada vez más intenso, hasta el punto de máximo esfuerzo de cada individuo.
Durante ese proceso, se miden y controlan una serie de parámetros para evaluar la respuesta del organismo: Consumo de oxígeno ( VO2 ), frecuencia cardiaca, concentración de ácido láctico en sangre, tensión arterial, etc. 

Hay dos tipos de  prueba de esfuerzo al que se somete al deportista a un esfuerzo y se valora la respuesta de su corazón (sin análisis de gases) o de su sistema ventilatorio (con gases) durante el esfuerzo.

Los objetivos de estas pruebas son:

1. La de descartar patologías que se puedan agravar con el ejercicio (Prueba SIN análisis de Gases)
2. La valoración funcional del deportista (Prueba CON análisis de Gases)

                                                                              CON ANÁLISIS DE GASES

La prueba de esfuerzo con análisis de gases o ergoespirometría es la prueba que te permitirá despejar todas estas dudas: ¿Sabes si tu corazón responde adecuadamente a las exigencias a las que le estás sometiendo? ¿El incremento de tu presión arterial es acorde con el incremento de tu esfuerzo físico? ¿Está tu organismo preparado para someterse al esfuerzo que requiere llegar a tu próxima línea de meta?

La prueba de esfuerzo máximo: es un test no invasivo que sirve para estudiar de forma objetiva cómo responde nuestro organismo a un determinado esfuerzo. Es útil para:

ENTRENAR SEGURO: Diagnosticar o descartar enfermedades silentes que pueden ser de alto riesgo si se realizan esfuerzos intensos.

ENTRENAR MEJOR: Valorar el rendimiento físico y conocer parámetros respiratorios y cardiovasculares que permitan optimizar el programa de entrenamiento.

      TABLA DE VO2 max
 

El VO₂ máx : es la cantidad máxima de oxígeno (O₂) que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, es la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.¹​También se denomina Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica. Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO₂ máx, mayor será la capacidad cardiovascular.

La diferencia del oxígeno contenido entre inhalación y exhalación se mide para encontrar cuanto oxígeno es consumido en un minuto. Este valor se representa en litros por minuto y va desde los 2 hasta 7,5 l/min. Sin embargo es más común expresar el VO₂ máximo de cada individuo en relación a su peso corporal en kg. Esta relación va desde los 20 hasta los 90 ml/kg/min en deportista Elite

VOLVER A RETOMAR LOS ENTRENOS DESPUES DE VACACIONES

Los tres consejos para volver a correr después de las vacaciones.

Los consejos se pueden servir son:  lo  primero "sin prisa pero sin pausa". Volver a correr después de las vacaciones  o delparon de verano , puede ser un poco frustrante porque hemos perdido buenas sensaciones al trotar, ritmo y seguramente ,cogido algun kg de más , pero con tiempo y entrenamiento volveremos al estado de forma anterior. Los tres consejos básicos son:

• Comienza con poco volumen: no hagas tiradas muy largas los primeros días de vuelta al entrenamiento. Comienza por rodajes cortos de 4-7 kilómetros. Cada semana incrementa de 3% a 5% el volumen, no más. No tengas en cuenta los kilómetros que hacías antes, después del parón en vacaciones no puedes correr los mismos kilómetros que antes. Tranquilo, todo llegará.

• Los días de descanso son fundamentales: los primeros días tu cuerpo necesita descanso para asumir de nuevo los entrenamientos. Mi consejo es que hagáis un día de entreno y uno de descanso. Incluso los primeros 7 al 10 día, un día de entreno y dos de descanso.

• No olvides los estiramientos y el trabajo de fuerza: los complementos indispensables de todo buen corredor. Unos músculos más fuertes y flexibles evitarán lesiones y nos ayudarán a volver antes a nuestro estado de forma. Dedica unos minutos después de correr a estirar  y, al menos, 2 dias a la semana hacer ejerccios de fuerza , en gimnasio o aire libre.

Ten paciencia: este es el mejor consejo que os podemos dar. No intentes retomar los entrenamientos por donde los dejaste. Puede que tardes un mes o dos en volver a tener las buenas sensaciones que tenías antes de vacaciones. Pero todo llega. Como hemos dicho al principio: "sin prisa pero sin pausa"

SOY AGIL, UN CORREDOR DEBE TENER MUCHA AGILIDAD

COMO SE HACER UN TEST AGILIDAD

Con el siguiente gráfico, podrás observar como colocar los conos de manera adecuada para que puedas realizar el Test T:

Para inicar el test, deberás ubicar los conos tal como señalamos en la figura e iniciarás el test en el cono A y deberás correr  rápidamente hasta el cono B y tocarlo con tu mano derecha.

Luego deberás dirigirte al cono C, corriendo de costado, y tocarlo con la mano izquierda.

Luego dirígete al cono D  (corriendo de costado) para tocarlo con tu mano derecha, y vuelve al cono B para tocarlo con tu mano izquierda  y vuelve corriendo de espaldas al cono A.

Efectúa el test 3 veces y anota el mejor de los 3 tiempos, y evalúate según la siguiente tabla:

CONSEJOS

Para hacer el test de forma correcta, ten en cuenta los siguientes consejos:

✖ El test está mal realizado si  cuando corres de costado ( de B a C, de C a D, de D a B)  pasas un pie delante de otro o no tocas la base de los cono.

✖ Realiza una entrada en calor de 10 minutos.

✖ Recuerda moverte lo más rápido posible.

✖ Intenta registrar los tiempos de forma precisa.

¿COMO DEBO TOMAR AGUA MIENTRAS CORRO?

En una carrera, estamos pendientes del tiempo, de no detenernos; en un entrenamiento largo, la pereza de llevar con nosotros botellas de agua, hace que muchas veces dejemos la hidratación a un lado. A continuación, les damos algunas formas para tomar agua durante la carrera o entrenamiento:

• Toma sorbos pequeño de agua de forma frecuente, para evitar esa sensación de llenura por beber mucha agua;
• en las carreras, no te desesperes por tomar la hidratación de las primeras mesas de las estaciones, ya que estas estarán más concurridas por otros corredores. Sigue avanzando hasta que veas una donde haya menos gente;
• espera a pasar la estación de hidratación para tomar el agua. Debes concentrarte al momento de tomar el agua y el área de las estaciones suele ser un poco caótica. Espera a pasar la estación para ingerir el agua o la bebida isotónica;
• tómate un tiempo para caminar y toma tu hidratación con calma y así evitaras ahogarte;
• practica cómo beber de los vasos que dan en las carreras. Una manera práctica de hacerlo, es inscribirte en una carrera como parte de tu entrenamiento;
• Invierte en un camelbak o un cinturón de hidratación. Esta puede ser una solución tanto para los entrenamientos como para las carreras. Sin embargo, debes considerar, sobre todo para las carreras, el peso extra que significa llevarlo contigo durante todo el evento;

EL RELOJ, LA MEJOR HERRAMIENTA DE TUS  ENTRENOS

Lo más importante a la hora de entrenar cardio de forma segura (carrera, bicicleta, elíptica) es conocer nuestras zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca(latidos por minuto). La frecuencia cardíaca máxima (FCM) es individual y única para cada persona, y la fórmula más correcta para conocerla es a través de una prueba de esfuerzo. En el caso de que no podamos realizarla, podemos guiarnos a través de la siguiente fórmula, que nos da un valor aproximado con el que podemos guiarnos en nuestro entrenamiento:

                   FCM hombres = 220 – edad                            FCM mujeres = 226 – edad

Esto quiere decir que si soy una mujer de 30 años, mi frecuencia cardíaca máxima será de 196 pulsaciones por minuto. En mi pulsómetro no debería aparecer nunca un número mayor a ese, ya que me encontraría fuera de mi zona de seguridad y puede ser peligroso para mi salud; aunque como decimos, esta fórmula es solo una referencia provisional, hasta que se pueda hacer una prueba de esfuerzo que es la que nos dirá exactamente dónde están nuestros rangos o zonas de entrenamiento.

En qué consisten las zonas de entrenamiento

Existen distintas zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca, hablando siempre de porcentajes de la misma:

• Zona 1: < 60% de nuestra FCM. Es la zona en la que realizamos el calentamiento y la recuperación previas al ejercicio, y es ideal para que se mantengan en ella personas de edad avanzada o con sobrepeso que quieren mejorar su salud. Aproximadamente nos encontramos en ella mientras caminamos de forma ligera.
• Zona 2: entre el 60% y el 70% de nuestra FCM. Es una zona en la que nos encontramos cómodos, como por ejemplo cuando trotamos suave. Mejora la forma física de la persona de manera general.
• Zona 3: entre el 70% y el 80% de nuestra FCM. Es la zona ideal para mantenernos si pensamos hacer un entrenamiento extensivo (largo, de aproximadamente 45 minutos) y nuestro objetivo es el de quemar grasas. Aproximadamente son las pulsaciones que mantenemos cuando trotamos de forma ligera.
• Zona 4: entre el 80% y el 90% de nuestra FCM. Es la zona de intensidad submáxima y el cuerpo comienza a utilizar glucógeno como combustible. Estaremos en esta zona cuando realizamos series rápidas.
• Zona 5: > 90% de nuestra FCM. Esta es una zona a la que debemos llegar solo si estamos bien entrenados y en momentos puntuales y de corta duración. Nos sirve, por ejemplo, para controlar los sprints cortos, en los que tenemos que llegar a un pico de intensidad muy alto.

Muchos pulsómetros en la actualidad nos informan de en qué zona estamos trabajando, con lo que facilitan mucho nuestro trabajo. Si no es así, con una sencilla ecuación nos bastará para saber si nos encontramos dentro de la zona correcta.

Como veis, el uso del pulsómetro es importante para ejercer un control sobre nuestro esfuerzo y también para maximizar los logros de nuestro entrenamiento. Una herramienta de trabajo indispensable para los deportistas.

CORREMOS & SALVAMOS VIDAS

El Running, como todo tipo de deporte, supone una satisfacción enorme para quien lo practica debido a su potencial sensación de auto-superación y ver una pronta mejora  en sus practicantes habituales.

Si vamos a salir a correr, ¡hagámoslo bien! Tanto la vestimenta como las zapatillas deben ser adecuadas y  las mejores recomendaciones sobre zapatillas porque es vital a parte evitar lesiones NO estén desgastadas y agarren bien. Lo mismo pasa con la ropa, debe ser de colores llamativos (para que se te vea bien, por ciclistas, motos y vehículos), transpirable, cómoda y ligera.

•  POR UNA CAIDA

Si somos nosotros (vamos solos) o de lo contrario corremos en grupo , club , carrera ,etc… debemos actuar, como tal :

• Por suerte, la gran parte de las caídas no conllevan grandes consecuencias para el accidentado, más allá de unos arañazos o alguna herida superficial, que con un poco de tratamiento al llegar a casa estará prácticamente olvidado.
• Lo más habitual de una caída es darse un golpe contra el suelo; dependiendo de la velocidad o el tipo de terreno, el golpe será más o menos duro; lo más normal es que te golpees alguna zona expuesta, como rodillas, codos o brazos. Esto te provocará una pequeña hinchazón en la zona, en cuyo caso será el nivel de dolor el que te deje o no seguir corriendo. Si la hinchazón o el dolor por la  caída siguen creciendo, lo mejor es que lo dejes y des el entrenamiento por terminado. Un poco de hielo al llegar a  casa debería bastar para este tipo de contusiones.
• El problema suele venir dado si el golpe se origina en la zona abdominal o pectoral, en cuyo caso podríamos haber dañado algún órgano, aunque sólo si la caída ha sido realmente dura. La dificultad al respirar puede ser un indicativo de la gravedad de la caída. Si es el caso, intenta regresar a casa de forma muy pausada y tranquila. Si el dolor en esa zona es insoportable, intenta buscar ayuda o utiliza tu teléfono móvil , para avisar, iremos directos Hospital.

Conclusión: PARAMOS –SOCORREMOS –VALORAMOS –AVISAMOS. Es importante ver si hay sangre abundante, no de rasguños ,posiblemente sea vena o arterias, visualizar si hay huesos rotos ,lleva clavado algún objeto, tocar por si hay dislocaciones, esguinces o incluso fracturas.

• POR  UN  DESFALLECIMIENTO

Al margen de que una preparación deficiente favorece que se den este tipo de situaciones, se puede estar muy muy bien preparado y acabar desfalleciendo en carreras  igualmente. No dudo que, sobre todo, un corredor Elite, cuando llega a una maratón lo hace bien preparado. Aun así, la maratón es una prueba tan dura y larga que puede traerte alguna sorpresa en cualquier momento.

Hablemos de en caso de……..visto desde uno mismo y del corredor popular , que salimos a entrenar, competir domingos y nos podemos ver en este escenario.

• Motivos

¿Qué puede motivar desfallecer en carrera y en concreto el maratón?

Diría que se pueden diferenciar dos tipos de causas, unas tienen más origen interno y otras tienen más que    ver con el contexto del día de la carrera.

En cuanto al primer grupo, me refiero más a cuestiones de preparación y de que uno se conozca a sí mismo y sus limitaciones. Cierto es que en la , siempre asumes un riesgo apostando por tu ritmo de carrera. En el tramo final puedes pagar haberte pasado con la apuesta y haber salido más rápido de lo que tu cuerpo podía asumir.

En este sentido, una causa de este posible desfallecimiento, es haber medido mal tus fuerzas. Es fácil que empujado por la motivación y el ambiente uno salga a un ritmo más fuerte de lo oportuno aún teniendo sensaciones buenas al principio. En el tramo final pueden llegar entonces los kilómetros más agónicos. Suele pasar que cuando uno se da cuenta de su error, ya es tarde y por mucho que uno quiera rectificar el ritmo, el daño muscular ya se ha producido . El entrenamiento que has realizado no ha sido suficiente o no lo ha sido para el ritmo que te quieres exigir en carrera.

• Como evitar

En cuanto a lo que a la preparación se refiere, se me ocurre que el riesgo de desfallecimiento se reduce si:

    – Realizas tu ciclo de entrenamiento sabiendo cuál será tu ritmo objetivo.

 No entiendo eso de ir entrenando y dos días antes de la carrera plantearse a qué ritmo correr. Creo que el entrenamiento debe estar desde el principio referido a un ritmo objetivo. Otra cosa es que en función de la evolución y asimilación del trabajo este ritmo pueda retocarse y afinarse pero cuando llegue el día de la carrera, debes tener bastante claro por qué ritmo puedes apostar.

    –Tus tiradas largas para maratón llegan al menos a los 26-30 kilómetros.

 Entrenar distancias de este tipo supone que habrás agotado tus depósitos de glucógeno, tu cuerpo se verá forzado a cambiar de combustible y le estarás enseñando a hacerlo. Tampoco creo que haya que hacer muchas tiradas de este tipo cuando preparas una maratón pero alguna sí que metería en el ciclo específico.

    – Realizas entrenamientos de ritmo ( calidad) : Series, Fartlek ,Interval, que te ayuden a gestionar el ácido láctico y optimizar el consumo de energía.

 Entrenamientos como las series provocan que nuestro cuerpo tenga que aprender a limpiar ácido láctico, por una parte, y a optimizar mejor el consumo de energía. Serás capaz de resistir más a ritmos elevados y con esto estar más “vacunado” frente a posibles desfallecimientos.

    – Aprendes a beber corriendo.

 El día de la carrera vas a necesitar beber y conviene no bajar mucho tu ritmo para esto por lo que es mejor practicar a beber corriendo en tus entrenamientos

• Forma de Actuar

Qué hacer cuando una persona se desmaya

1- Se debe observar la respiración de ésta y sus vías respiratorias, y si vemos alguna anomalía, se avisará al 112, ayuda, organización,etc...

2- La colocaremos en un lugar con buena ventilación, fresco y aflojándole la ropa.

3- La víctima deberá permanecer tumbada unos 10 o 15 minutos y si no puede tumbarse, la sentaremos con la cabeza entre las rodillas.

4- Debe respirar profundamente y toser para mejorar el riego sanguíneo cerebral.

5- Le levantaremos las piernas a una altura de unos 30 cm.

6- Si hubiese vomitado, la colocaremos hacia un lado para evitar que se ahogue.

7- Evitar darle comida o bebida.

Respira o No respira  

• Si respira… Coloca a la persona de lado, para que no se trague la lengua, y espera a que lleguemos nosotros. Si la pierna y el brazo que quedan hacia arriba los doblas, la posición será más estable. Es lo que llamamos la “posición lateral de seguridad”.

• Si NO respira, comienza inmediatamente las maniobras de “soporte vital básico”:

       Masaje cardíaco: Coloca a la persona “boca arriba” y sobre una superficie dura. Arrodíllate junto a ella. Coloca el talón de la mano sobre el centro del pecho y con la otra mano entrelazada, comienza a hacer compresiones y relajaciones. Debes hundir el pecho cada vez unos 4 centímetros hacia abajo. Dos veces cada segundo. Cada 30 compresiones hay que hacer 2 “respiraciones boca a boca”.

       Respiración “boca a boca”: Con el pulgar y el índice de la mano que sujeta la frente, ciérrale la nariz. Con la otra mano manten la mandíbula elevada y la boca abierta. Inspira profundamente y rodea con tus labios la boca de la persona. Después sopla y comprueba como se eleva el pecho al entrar el aire. Deja que salga el aire y repite la maniobra otra vez. Puedes usar un pañuelo entre la boca de la persona y la tuya.

Si estáis dos personas interviniendo, una debe hacer el masaje y otra la respiración. Cada 30 compresiones, se detiene el masaje y la segunda persona hace 2 insuflaciones. Y después se sigue de nuevo con el masaje. 30:2. Si sólo intervienes tú, tendrás que hacer 30 compresiones y 2 insuflaciones sucesivamente.

PRUEBA DE ESFUERZO  PARA CORREDORES

La ERGOMETRÍA o PRUEBA DE ESFUERZO: permite estudiar la reacción del cuerpo frente a un esfuerzo físico co   ntrolado y cada vez más intenso, hasta el punto de máximo esfuerzo de cada individuo.
Durante ese proceso, se miden y controlan una serie de parámetros para evaluar la respuesta del organismo: Consumo de oxígeno ( VO2 ), frecuencia cardiaca, concentración de ácido láctico en sangre, tensión arterial, etc. 

Hay dos tipos de  prueba de esfuerzo al que se somete al deportista a un esfuerzo y se valora la respuesta de su corazón (sin análisis de gases) o de su sistema ventilatorio (con gases) durante el esfuerzo.

Los objetivos de estas pruebas son:

1. La de descartar patologías que se puedan agravar con el ejercicio (Prueba SIN análisis de Gases)
2. La valoración funcional del deportista (Prueba CON análisis de Gases)

                                                                              CON ANÁLISIS DE GASES

La prueba de esfuerzo con análisis de gases o ergoespirometría es la prueba que te permitirá despejar todas estas dudas: ¿Sabes si tu corazón responde adecuadamente a las exigencias a las que le estás sometiendo? ¿El incremento de tu presión arterial es acorde con el incremento de tu esfuerzo físico? ¿Está tu organismo preparado para someterse al esfuerzo que requiere llegar a tu próxima línea de meta?

La prueba de esfuerzo máximo: es un test no invasivo que sirve para estudiar de forma objetiva cómo responde nuestro organismo a un determinado esfuerzo. Es útil para:

ENTRENAR SEGURO: Diagnosticar o descartar enfermedades silentes que pueden ser de alto riesgo si se realizan esfuerzos intensos.

ENTRENAR MEJOR: Valorar el rendimiento físico y conocer parámetros respiratorios y cardiovasculares que permitan optimizar el programa de entrenamiento.

SUPLEMENTACIÓN PARA CORREDORES

La suplementación para corredores es un elemento más de la alimentación de cualquier atleta, especialmente útil cuando existen carencias nutricionales. Pero lo cierto es que no siempre se debe recurrir a ella. La toma o no de suplementos depende de las necesidades individuales y de los objetivos de cada corredor.

¿Cuándo necesitamos recurrir a la suplementación para corredores?

Cuando no llegas a cubrir tus necesidades básicas con la alimentación diaria, para completar las carencias y demandas de macronutrientes y micronutrientes. Es evidente que los corredores sometemos el cuerpo a una tensión significativa y a estrés, por lo que podemos hablar de 3 aspectos clave a tener en cuenta en el rendimiento y la recuperación deportiva: los entrenamientos de calidad, el descanso programado y una Alimentacion buena.

¿Qué tipos de suplementación para corredores existen?

Como ya hemos mencionado, podemos encontrar una gran cantidad de suplementos necesarios y aumentar el rendimiento, desde complementos vitamínicos hasta suplementos indicados para contribuir a la pérdida de peso, etc. Hay una serie de suplementos básicos recomendables para corredores:

Recuperadores totales. Este tipo de suplementación contiene proteínas, hidratos de carbono, BCAA y vitaminas y minerales, es decir, combina los elementos necesarios en un solo producto facilitando la toma de todos los componentes requeridos.

Bebidas isotónicas. La hidratación es fundamental para cualquier corredor. Durante la actividad física nuestro cuerpo pierde agua, expulsando sales minerales. Los electrolitos son un conjunto de minerales (sodio, potasio, calcio, magnesio…) que llevan una carga eléctrica y cumplen una función primordial en el sistema digestivo, cardiovascular, muscular e incluso nervioso. La pérdida de sales incrementa las posibilidades de sufrir calambres o fatiga muscular, por ello los electrolitos pueden ser repuestos antes, durante y después de una actividad física intensa y de larga duración para facilitar la recuperación. Cabe destacar que algunas bebidas isotónicas no son como te cuentan, ya que en la mayoría de los casos tienen un alto contenido en azúcares.

Suplementos de hidratos de carbono. En ellos destacamos la amilopectina. Se trata de un complemento alimenticio a base de almidón, de asimilación rápida. El suplemento de hidratos de carbono sirve tanto para antes como para después de la actividad física. Previamente favorece la reposición de glucógeno muscular y después, ayuda a recuperar esa pérdida de hidratos de carbono ocasionada por la actividad física. En los suplementos de hidratos de carbono podemos encontrar las barritas (de avena, cereales integrales, dátiles, pasas…) que suelen tomarse a modo de snack o merienda previa al entrenamiento o incluso después.

                               IMPORTANCIA DE FORTALECER LOS MUSCULOS DEL CORE

Los principales beneficios de fortalecer los músculos del core son:

– Te dan estabilidad:

Los músculos del core, proveen a nuestro cuerpo de la contención y estabilidad que necesitamos para poder movernos sin dañarnos y tienen una gran intervención al momento de brindarnos el equilibrio necesario cuando corremos.

– Mejoran tu forma, economía y eficiencia al correr:

La mayor estabilidad que brinda un core fortalecido, nos permite mejorar nuestra forma al correr y nos da mayor economía y eficiencia al correr al evitar que trabajen músculos innecesarios al intentar correr los desbalanceos que puede generar un core debilitado.

– Ayudan a fatigarte menos:

Al evitar el trabajo innecesario de otros grupos musculares, tenemos un menor gasto energético y eso ayuda a que podamos correr mas tiempo sin fatigarnos.

– Reducen los dolores de espalda baja:

El conjunto de músculos que conforman el core, le dan a nuestra espalda la contención necesaria para que con cada impacto que nuestro cuerpo sufre con cada zancada, nuestra espalda baja no la sufra.

Con el auge de la estética en el deporte, cada vez mas personas se vuelven locos por obtener unos abdominales de revista y no dejan día tras día de entrenarlos. Al desconocer la importancia de los músculos del core como conjunto, y la falta de fortalecimiento del resto de ellos, muchos corredores cometen el error de generar un desequilibrio entre estos.

Por ello, tener los músculos del core balanceados y fuertes, ayudarán a tener una postura apropiada y a minimizar los efectos de los impactos mientras corremos y así lograremos disminuir la posibilidad de dolores en la espalda baja.

– Mejoran tu rendimiento deportivo

Debido a que los músculos del tronco y torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, los músculos del core permiten la transferencia de energía a los brazos y las piernas.

Para que las contracciones musculares que permiten que corramos se produzcan con la fuerza necesaria para realizar el movimiento, la columna debe estar lo mas sólida y estable posible.

 SERIES PARA MEJORA RITMOS

No son aptas para principiantes. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 o 7 meses. Las series te hacen correr más rápido, pero también pueden lesionarte.  

•Las series son causa de lesiones indeseables. No las hagas con dolores ni con alguna lesión.  

•Las series han de hacerse de menos a más. Repetiremos la misma distancia varias veces. La primera serie ha de ser la más lenta y la última ha de ser la más rápida. Guarda fuerzas para darlo todo en la última.  

•El descanso entre series es variable. Como norma general, si vamos con pulsómetro comenzamos la siguiente cuando las pulsaciones han bajado a 120 ppm.  

•Si nuestro objetivo es mejorar velocidad y potencia para carreras cortas tendremos que hacer series cortas y si el objetivo es preparar un 10K o una maratón tendrán que ser series medias o largas. Empezaremos por poca distancia dentro del intervalo corta-media-larga e iremos incrementando cada semana el número y/o la distancia. Aunque se mejora mucho haciendo series, no hagas más de un día a la semana las series ni las hagas en días consecutivos al rodaje largo. Son tremendamente lesivas.

Beneficio del Entrenameinto de series

1. Mejora del sistema cardiovascular
2. Mejora de la Fuerza
3. Mejora de la Potencia
4. Aumento de los depósitos energéticos
5. Mejora de la técnica
6. Mejora de la Biomecánica
7. Aspectos psicológicos

Importante: cada serie tiene que ser más rápida que la anterior. Si no es así, es que has entrenado demasiado rápido y eso dificultara que asimiles bien el entrenamiento.

 ABDOMEN & CORE PARA CORREDORES

Habras escuchado la importancia de fortalecer el core que es la musculatura encargada de la estabilidad general de nuestro cuerpo. Pero poco has escuchado de cuál sería la importancia de la musculatura abdominal que también pertenece al núcleo del core.

Un excelente fortalecimiento del core es esencial para un corredor de fondo para lograr una mejor economía de carrera de los movimientos de nuestras extremidades.

Un corredor con un core poco trabajado  en carreras de largo aliento su cuerpo no trabaja armónicamente, y su  gasto energético para avanzar es mayor con el paso de la carrera. Un ejemplo de ello son los corredores que uno visualiza en maratones los últimos kilómetros con sus cuerpos inclinados hacia los lados, en vez de llevarlo recto.

El abdomen cumple la función de ayudarnos a mejorar nuestra postura corporal,  un abdomen fuerte y resistente permite una mejor economía de carrera, como también evitar  los dolores y lesiones en la espalda.

Al correr rápido la zancada se hace cada vez más extensa, los abdominales bajos comienzan a trabajar, y  de allí la importancia para un corredor de fondo el fortalecer los músculos abdominales: transverso abdominal, el recto y la espalda para ganar mayor  potencia al correr sobre todo.

 Trabaja 15' al dia ,despues o antes de tus entrenos

Cómo respirar bien al correr

Comenzaremos teniendo claro es que la respiración al empezar a correr tiene que ser abdominal. El aire tiene que venir del diafragma y no de tu pecho. Si inspiras por la nariz y expiras por la boca o viceversa, da igual. Al fin y al cabo se tratan de diferentes técnicas de respiración para empezar a correr, y cada uno elegirá en la que más cómodo se encuentre. No obstante, en las primeras sesiones se suele respirar siempre por la boca porque se obtiene más oxígeno, es más rápido y eficaz.

La respiración al correr debe  ser abdominal y no pulmonar. Para saber cómo respirar al correr, puedes tumbarte y ver cómo se infla la barriga y no el pecho. A la hora de correr tienes que adaptar esta regla a tu ritmo de carrera.

Cuando empieces a entrenar, tu plan de entrenamiento para correr te indicará que realices entrenamientos suaves y fáciles. En él empezarás a trabajar la respiración con la carrera. Lo normal en estos entrenos es llevar un ritmo 3:3. Es decir, tres zancadas para inspirar y tres para espirar.

En principio este ritmo debe ser suficiente para que aguantes, aunque siempre puedes hacer la prueba de la conversación. Si eres capaz de tener una conversación sin que te falte el aire, estás en el ritmo adecuado. Si te falta, deberás bajar el ritmo. Pero si te encuentras bien siempre puede bajar a 2:2. Recuerda que el objetivo es que estés cómodo y coordinar respiración con carrera para que la fatiga no afecta a tus resultados.