ALIMENTACIÓN RUNNING

DESAYUNO Y CENA  RUN

2 reglas para el desayuno y la cena

Debes empezar el día con un desayuno rico en hidratos de carbono, de esta manera consigues energía durante toda la mañana.

Los mejores hidratos para el desayuno: fruta, leche con caco, y pan integral.

A la hora de cenar es conveniente tomar alimentos ricos en proteínas y con grasas sanas como el aceite de oliva y las proteínas de los huevos y el pescado.

Al tomar proteína por la noche consigues aumentar la sensación de saciedad y de paso evitar los posibles picoteos antes de irte a dormir. Con la proteína, aportas además a tus músculos un nutriente esencial en su desarrollo.

PAN Si  PAN No  LO IDELA PARA EL RUNNERS

 

¿Quitar los hidratos de carbono, como los del pan, desequilibra la dieta?
En una dieta equilibrada al menos el 50% de las calorías debe provenir de los hidratos de carbono, los deportistas llegan a tomar hasta el 60%, ya que proporcionan a nuestro organismo la energía que necesita. Por lo tanto, un bajo consumo de pan, cuyo aporte fundamental son los hidratos de carbono, puede desequilibrar nuestra la dieta. Los especialistas en nutrición recomiendan un consumo de entre 220 y 250 gramos de pan al día, más o menos una barra e pan.

¿No se debe suplimir al pan incluso en las dietas de adelgazamiento?
El pan es un alimento pobre en grasas, que además aporta proteínas, vitaminas, minerales y fibra, por lo que los expertos en nutrición aconsejan no renunciar a 100 gramos de pan diarios en las dietas de adelgazamiento, aproximadamente unas 210 calorías. En las dietas se aconseja tomar una ración de aproximadamente 30-40 gramos de pan con cada comida.

¿El consumo de pan no es uno de los problemas del aumento de peso?
Los altos índices de obesidad que se están registrando en los últimos años, sobre todo en niños, coinciden precisamente con la disminución en el consumo de pan, por lo que no se puede relacionar su consumo como causa del aumento de peso entre la población.

¿Los expertos aconsejan comer una ración de pan con cada comida?
Una persona sana, no obesa, y con una actividad física adecuada podría consumir hasta 400 gramos de pan al día sin engordar, según muchos expertos en nutrición. En general, se recomienda un consumo medio de entre 220 y 250 gramos (repartidos en las diferentes comidas), muy por encima del consumo actual de 150 gramos aproximadamente.

¿Es cierto o falso que la miga engorda más que la corteza ?
Corteza y miga son partes de un mismo producto, pero el horneado deshidrata la corteza, por lo que presenta una textura diferente a la miga. De hecho, a igualdad de peso, la corteza contiene más calorías que la miga.

 

7 RUTINAS QUE NO DEBEMOS HACER,DENTRO DE NUESTR NUTRICIÓN DEPORTIVA

 

1.- Abusar bollería industrial. ¡Huye de ella! Te aportará muchas calorías, azucares y grasas Trans (las menos saludables).

2.- Asiduo del alcohol. Además de generar problemas de salud, ocasiona una disminución del rendimiento deportivo y acelera la llegada de la fatiga.

3.-  Suprimir el desayuno. Desayunar te ayudará a cargar tus depósitos de glucógeno. Y es importante acostumbrar al cuerpo a desayunar de cara a las carreras. 

4.- No realizar 5 comidas al día. Hacer las 5 comidas te ayudará a distribuir adecuadamente los nutrientes que necesitas a lo largo del día. Somos lo que comemos y debemos ser energía pura.

5.- Poco el consumo de agua. Como ya no hace tanto calor, igual descuidas el consumo de agua. Estar hidratado es igual de importante que llevar una alimentación saludable.

6.- Suprimir los hidratos de carbono. Si te has planteado realizar una dieta restrictiva en hidratos de carbono para perder algún kilito: ¡Error! Los carbohidratos te darán energía para tus entrenamientos. No debes eliminarlos del todo.

7.-olvidarse del “después”. Realizar una comida rica en hidratos de carbono, moderada en grasas buenas e incluir una ración de proteínas tras el entrenamiento te ayudará a recuperarte y a reponer fuerzas.

Qué alimentos tienen calorías negativas?

A la hora de analizar los alimentos de calorías negativas podríamos hacer tres grandes grupos: las Verduras, las Frutasy las especias y hierbas. Entre las primeras aparecen los espárragos, judías verdes, acelgas, coles de Bruselas, repollo, zanahoria, coliflor, rábano, pepino, guisantes, col china, puerro, lechuga, achicoria, tomates, espinacas o el apio, el ejemplo más habitual de comida con calorías negativas. Seguro que alguno de ellos ya forma parte de tu dieta habitual.

          Cómo alimentarse de alimentos de calorías negativas

Un error bastante habitual es olvidarse del resto de alimentos y limitarnos a comer productos con calorías negativas para adelgazar lo más rápido posible. Sin embargo, esta práctica nos provocará una pérdida de energía y nutrientes que nos llevaría a la desnutrición. Los alimentos de calorías negativas son ideales para las dietas hipocalóricas, pero no olvides mantener el equilibrio en tu dieta. Para aprovechar sus beneficios no deben suponer más del 25% de tu dieta.

También hay quien recomienda utilizar estos alimentos para hacer una especie de “desintoxicación del cuerpo” cuando notemos que va siendo hora de renovarse. Estas desintoxicaciones no deben durar más allá de dos días, tres como máximo; pero no vale recuperar los malos hábitos una vez finalizada. Ahora que sabes qué alimentos queman calorías es la hora de incluirlos en tu día a día, sin olvidar la importancia de hacer ejercicio, respetar las cinco comidas diarias o beber hasta dos litros de agua.

Otra de las ventajas de estos alimentos que contienen calorías negativas -mejor dicho, muy pocas calorías- es su alto contenido en fibra, lo que tiene dos beneficios. Por una parte, hará que nos sintamos saciados antes, de forma rápida y saludable, por lo que comeremos menos. Por otra parte, el organismo se depurará mejor, y ese buen tránsito influye positivamente en nuestro estado general. Todo esto sin olvidar que estaremos consumiendo calorías sin darnos cuenta.

Más allá de activar el metabolismo, también reducen el colesterol, pueden ayudar a controlar el azúcar yalgunos alimentos con calorías negativas incluso previenen el estrés, la ansiedad y la depresión; pero no olvides que para conseguir el efecto deseado debes seguir una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.

Alimenta tus articulaciones

 

Cuando nos referimos a un deportista y más concretamente a un corredor, la mayoría de problemas articulares se concentran en las rodillas.
Como articulación móvil o sinovial que es, está constituida por: superficies óseas, cartílago articular, membrana sinovial,  menisco, y medios de unión, y por tanto una buena alimentación destinada al cuidado de las articulaciones tendrá que incluir todo lo necesario para cada uno de estos elementos, porqué sino alguno quedaría desasistido.

Esta dieta tendrá que ser depurativa y alcalinizante para ayudar a la eliminación de sustancias tóxicas y neutralizar la acidez del cuerpo.

El consumo de antioxidantes naturales a través de los vegetales tiene como efecto ser protector del hueso al actúar como depurativos, por tanto es importante aumentar el consumo de frutas no ácidas y hortalizas que además proporcionaran sales orgánicas de potasio, de magnesio y bicarbonatos. Debemos excluir de la lista hortalizas como el tomate, pimiento, berenjena y patata, ya que tienen un cierto efecto acidificante.

Debemos garantizar también el aporte de azufre que forma parte del colágeno -tejido de sostén-  y que podremos incorporar a través de alimentos como ajos, cebollas, puerros, espárragos, coles. Los huesos necesitan aporte de minerales como el calcio - mejor en forma de vegetales ricos en este mineral como frutos secos y semillas, frutas desecadas, legumbres y algas- , el fósforo (quesos de cabra, curados o fundidos, carnes y pescados) yel magnesio (frutos secos y semillas, frutas desecadas, legumbres y verduras de hoja verde).

Hay que tener en cuenta que el aporte desequilibrado de uno en función del otro puede ser igual de perjudicial que su carencia, y es que en el caso de las articulaciones como en tantas cosas de la vida, en el equilibrio está el éxito.

Chocolate en la dieta del corredor

 

El chocolate, así como los derivados del cacao, son alimentos cuyos beneficios para el organismo son, en muchas casos, poco conocidos. En la actualidad, más de 19 estudios clínicos han señalado que los flavanoles del cacao tienen efectos beneficiosos en la circulación sanguínea.

El cacao contiene aproximadamente un 30% de materia grasa, un 6% de proteínas, un 61% de carbohidratos, y un 3% de humedad y minerales. Los minerales son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo ya que intervienen en muchos de los procesos metabólicos del cuerpo humano. El cacao es rico en magnesio, cobre, potasio, fósforo, calcio, hierro y zinc. Aporta también Vitamina A fundamental para el mantenimiento de la vista y la piel, como Vitamina B que ayuda a cuidar la salud del corazón y las arterias.

El Desayuno

 

El desayuno es la comida antes de  la competición (partiendo de la base de que la mayor parte de las carreras se disputan en domingo por la mañana), y a menudo los atletas tenemos dudas sobre que es más adecuado ingerir antes de correr con un dorsal en el pecho. Nuestros consejos, al respecto, son éstos:

 

1) Intenta desayunar lo mismo que un día normal, sólo que en menores cantidades. Si estás habituado a almorzar una serie de alimentos y no te crean, normalmente, ningún problema gastrointestinal, haz lo propio el día de la carrera. Es el modo más fiable de no padecer, tampoco, en esa jornada, problemas gástricos.

2) " De todo", sería el eslogan del desayuno ideal. Fundamentalmente, eso sí, te aconsejamos que almuerces hidratos de carbono, que es el combustible que más vas a quemar durante la prueba, pero un poco de grasas y proteínas tampoco estarán de más.

3)  La cantidad justa . Piensa que, al igual que con el entrenamiento, las reservas de energía ya deberían estar acumuladas antes de la competición. No por comer mucho horas antes de corre vas a estar mejor nutrido ni vas a rendir más. La digestión completa no se realiza en unos minutos...

4) Poca  azúcar. Piensa que dicho ingrediente pasa rápidamente al torrente sanguíneo, por lo tanto no es de lo más aconsejable excederte con los azúcares varias horas antes de la competición.

El Limón

 

Contiene Vitamina C, Bioflavonoides, Pectina, Ácido cítrico, Minerales (calcio y el potasio), Aceites esenciales (carotenos, alfatujeno, limoneto, etc…). Este cítrico tiene fabulosas propiedades para el cuerpo del runner a saber:

  • Antioxidante
  • Alcalinizante
  • Cardioprotector
  • Diurético
  • Desintoxicante
  • Estimulante del Hígado y del Páncreas
  • Hidratante
  • Remineralizante
  • Tónico
  • Balancea del pH del cuerpo
  • Estimula el sistema inmunológico
  • Estimula el sistema circulatorio
  • Previene los cálculos renales e incluso puede disolverlos
  • Estimula el tracto digestivo facilitando la digestión

Alimentos que te ayudarán a quemar grasas más rápidamente

 

Aunque perder grasa puede tratarse de un proceso muy tardado y frustrante, también hay que recordar que la perseverancia y la paciencia, son dos factores que ayudarán a que los resultados que busques, sean alcanzados con gran asombro y satisfacción, motivándote para seguir adelante.

En la televisión, la radio, el internet y otros medios de comunicación, es muy común ver productos que supuestamente pueden ayudarte a reducir grandes cantidades de peso, y aunque tal vez sean efectivos a simple vista, se debe entender que hay una gran diferencia entre “perder peso” y “perder o quemar grasas”. El primer concepto se refiere a la pérdida de volumen corporal, ya sea por la eliminación de líquidos o quema de músculos, entre otros aspectos, que lejos de ser benéficos para el cuerpo, resultan totalmente perjudiciales.

Con esto en mente, lo más recomendable es dejar atrás los mágicos y milagrosos productos, y optar por el consumo de alimentos saludables, así como optar por nuevos hábitos que te ayudarán a quemar grasas de forma mucho más rápida.

Agua de limón

Es ideal para la combustión del tejido adiposo en el cuerpo, ya que estimula la tasa metabólica mediante el efecto termogénico, que eleva la temperatura del cuerpo, propiciando a que el metabolismo trabaje más rápido y por tanto, gaste más energía para regular el calor.

Ajo

Las propiedades del ajo son magníficas y si bien su sabor y fuerte aroma no suelen ser del agrado de todas las personas, hay que mencionar que sus beneficios valen totalmente la pena.

Funciona como un antibiótico excelente y ayuda a regular el proceso digestivo, propiciando a tener un metabolismo más rápido.

Zumo de zanahorias con apio y tomate

Este jugo es bastante bueno para tener una pérdida de grasas mayor, debido a las propiedades de sus tres ingredientes.

  • La zanahoria aporta una gran cantidad de fibra, por lo que crea un efecto saciante muy poderoso en el estómago, permitiendo un menor consumo de alimentos a lo largo del día.
  • El apo es conocido por sus propiedades depurativas, lo que ayuda a tener un sistema digestivo más limpio y eficaz, además de causar un efecto termogénico en el cuerpo, que eleva la tasa metabólica.
  • El tomate cuenta con propiedades antioxidantes que ayudan a eliminar las malas sustancias dentro del organismo.

Té de manzanilla

Excelente para mejorar la digestión de alimentos, además que al tomarlo con agua caliente, propicia a la combustión de grasas, mediante el efecto termogénico que provocan los alimentos mencionados más arriba.

Agua

No en vano se le conoce como el líquido vital. Y es que cuenta con una cantidad inimaginable de propiedades benéficas, entre las que destacan su influencia para la oxidación del tejido adiposo acumulado. Puedes leer más en el artículo sobre las propiedades del agua para adelgazar.

Recuerda que a pesar de la efectividad de los alimentos mencionados, hay que tener en cuenta que si no se lleva a cabo la dieta adecuada, y tampoco se realiza algún tipo de actividad física de alta intensidad con frecuencia, muy poco podrán hacer las opciones para que pierdas peso.

 

ZUMO Y FRUTAS NO LAS OLVIDES EN TUS NUTRIENTES

¿Qué frutas podemos usar para un zumo antes de correr y cuáles después?

Como ya hemos hablado en anteriores artículos, las frutas se pueden clasificar en dos grupos según su IG (índice glucémico), que es el que indica el tiempo que tarda el organismo en convertir los azúcares que tiene el alimento en glucosa y que lleguen al torrente sanguíneo para luego ser usado como energía.

Antes de entrenar o de una carrera podremos tomar zumos elaborados a partir de frutas con Ig bajo como las fresas, manzanas, uvas, ciruelas, peras, etc.

Para después dejaremos los zumos elaborados a base de frutas de índice glucémico alto, como la naranja, la piña, el plátano, el melón, la sandía, etc. Por ejemplo, el zumo de naranja es ideal para después de entrenar.

Los zumos : Nos ayudan a estar bien hidratados, pero no debemos añadirles nosotros más azúcar que el que contiene el propio zumo, puesto que lo que conseguiríamos sería que la insulina se disparase pudiendo por el contrario dar lugar a una deshidratación.

Aún así, después de todo lo descrito anteriormente, cada corredor es un mundo, y si es cierto que si no vamos a salir a correr justo después de desayunar o de tomarnos el zumo, el de naranja es una muy buena y sana opción y muchas veces, además de con el kiwi, también se puede combinar con la zanahoria.

Tampoco debemos abusar todo el día de los zumos, debemos hacerlo de manera moderada y recordando siempre que el agua es la bebida que más rehidrata por excelencia, pero en ciertos esfuerzos físicos, debemos recordar que hay que reponer minerales y vitaminas esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

¿Pueden ayudarnos los zumos de determinadas frutas a absorber mejor algún tipo de nutriente?

Muchas veces hemos escuchado hablar del hierro hemínico o del hierro no hemínico, y que el no hemínico se absorbe peor que el otro. Pero si combinamos esos alimentos que tienen ese tipo de hierro (como las espinacas, las acelgas, las lentejas, verduras verdes), con algún zumo elaborado a base de frutas ricas en vitamina C, estaremos ayudando a la absorción de este mineral. Por lo tanto, es un buen aliado para personas con anemia.

El calcio: Otro mineral esencial para el organismo y también en el corredor, se absorbe mejor cuando está en presencia de ácidos, como es la vitamina C.

Si a los zumos les añadimos zanahoria, estamos añadiendo a nuestro organismo más vitamina A y D. Esta última, en concreto, nos ayudará también a absorber mejor el calcio. La vitamina A también está presente en la zanahoria y en los frutos rojos, es un buen antioxidante que va a proteger las mucosas y la piel.

Por tanto, combinar las frutas y hortalizas en zumos puede resultar beneficioso y un comodín a la hora de optimizar nutrientes esenciales para nuestro organismo.

ANTES DE UNA CARRERA ALIMENTATE

  • Desayuna dos horas antes como mínimo, sin cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Evita la leche que puede darte problemas de digestión. Hasta 20 minutos ante de la salida bebe bastante agua aunque no tengas sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas (te darán flato).
  • Antes de una carrera más corta que el maratón, no caigas en el error de cenar demasiado fuerte. Si piensas que llenarte de carbohidratos te va a ayudar estás equivocado; al contrario, dormirás mal y en carrera te encontraras pesado en los primeros km. Otra cosa es si la carrera es un maratón o medio maratón donde necesitas tener a tope los depósitos (hasta que no llevas al menos hora y media corriendo no empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que no hay que alargar demasiado las reservas de glicógeno).

 LA IMPORTANCIA DEL MAGNESIO EN LA DIETA DELCORREDOR

 

En deporte, el magnesio es un mineral con una importancia esencial en la prevención de lesiones articulares y musculares, como esguinces, fisuras o fracturas. Se ha comprobado cómo, ante una lesión, la convalecencia, la recuperación y la reconstrucción ósea se realiza con más rapidez y solidez, si los niveles de magnesio son adecuados.

 

Nuestra alimetación actual tiene, entre otras características, la de presentar una deficiencia de magnesio, un elemento que es fundamental para la salud.

 

Esta deficiencia provoca gran cantidad de problemas en relación con el sistema nervioso, tales como ansiedad, desasosiego, dificultad para fijar la atención, etc…, que a veces se califican como depresión y se tratan con fármacos. Asimismo, como el magnesio interviene en la relajación muscular, se manifiesta también en contracturas, calambres, pinchazos en la región precordial, espasmos, arritmias, taquicardias, sensación “de bola” en la garganta, dificultades en la respiración, y en ocasiones hipertensión.

 

Este elemento también es indispensable en la síntesis de todas las proteínas de nuestro cuerpo y, por tanto, es fundamental en la fabricación y reparación del desgaste de los cartílagos, de los huesos, de los tendones, de las paredes del estómago, de los vasos sanguíneos, etc.

Además, cuando su concentración disminuye en la sangre, se elimina en menor cantidad por la orina, lo que da lugar a la formación de piedras en el riñón.

 

El magnesio: forma complejos con la clorofila, el pigmento vegetal que proporciona el color verde a ciertas verduras, por lo que los vegetales verdes (espinacas, acelga, achicoria, lechuga, escarola…) son una buena fuente. Este mineral también abunda también en las carnes, el marisco, los productos lácteos, los frutos secos y los granos de cereales integrales (no molidos ni refinados). El agua es otro alimento que puede contener hasta 120 miligramos/litro de este mineral, y constituye una excelente forma de absorción del magnesio

 

 

 Beneficios de los frutos secos para corredores

 

 

Los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que van desde un 45% en los las castañas de cajú y pistachos hasta el 72% en las nueces pecan.

 

Aunque para muchos eso pueda parecer malo, la composición de ácidos grasos de los frutos secos es beneficiosa, ya que su composición de ácidos grasos saturados es baja (4-16%).

 

Los frutos secos son fuentes ricas de otros macronutrientes bioactivos que tienen el potencial de afectar beneficiosamente resultados metabólicos y cardiovasculares.Son una excelente fuente de proteínas (aproximadamente el 25% de la energía) y con frecuencia tienen un alto contenido de L-arginina, un aminoacido que es  en el cuerpo se convierte en óxido nítrico que hace que los vasos sanguíneos se dilaten y así mejora el flujo sanguíneo.
Asimismo, son una buena fuente de fibra dietética, que va de 4 a 11 g por 100 g y en porciones estándar proporcionan un 5-10% de las necesidades diarias de fibra.

 

Los frutos secos contienen cantidades considerables de ácido fólico, una vitamina B necesarias para la función celular normal  y necesario para el crecimiento y la regeneración de las células, la formación de los glóbulos blancos y rojos de la sangre.
También son fuentes ricas de vitaminas antioxidantes (por ejemplo, tocoferoles) y compuestos fenólicos, capaces de proporcionar una carga antioxidante significativa.
Los frutos secos son libres de colesterol y además su alto contenido en esteroles vegetales contribuye a su efecto reductor del colesterol.

 
Los frutos secos, además aportan elevadas cantidades de minerales importantes para corredores, como el calcio, magnesio y potasio
Una alta ingesta de calcio, magnesio y potasio, junto con una ingesta baja de sodio (los frutos secos aportan escasas cantidades) , se suele asociar con la protección contra la desmineralización ósea, la hipertensión arterial, resistencia a la insulina, y el riesgo cardiovascular en general.
Obviamente, la ventaja del bajo contenido de sodio de los frutos secos se pierde si se consumen como un producto salado.

 

Los frutos secos  son de esos alimentos que deberían incorporarse en la nutrición diaria de aquellos corredores que entrenan para correr un maratón.

 

Hablar de frutos secos es una forma de referirnos a las almendras, nueces, castañas, etc, y en esta nota te contaremos cuáles son las razones por las cuales, sí estás entrenando para un maratón deberías comerlos todos los días.

 

Además de ser fáciles de transportar (son ideales para llevar al trabajo) y ser sumamente sabrosos, los frutos secos están cargados de nutrientes (son nutricionalmente densos) y por ello pueden ayudarnos a complementar nuestra dieta diaria cuando el volumen de entrenamiento es muy elevado.

 

Por ello, en este artículo te contaremos las principales cualidades nutricionales de los frutos secos más comunes.

 

BEBER AGUA CON EL ESTOMAGO VACIO,NADA MAS LEVANTARTE

 

1. Beber agua con el estómago vacio ayuda a purificar el colon y facilita la absorción de nutrientes.

2. Aumenta la producción de nuevas células musculares y de la sangre.

3. Ayuda a perder peso. Beber al menos 2 vasos de agua fría por la mañana puede aumentar el metabolismo hasta un 24%.

4. Embellece la piel. El agua ayuda a eliminar las toxinas de la sangre lo que ayuda a tener una piel brillante y limpia.

 

5. Equilibra el sistema linfático. Ayuda a las glándulas linfáticas a realizar sus funciones de limpieza y eliminación, equilibra los fluidos corporales y evita la retención de líquido y ayuda a prevenir infecciones.

 

NECESITAMOS ALGUNO SUPLEMENTO PARA CORREDOR?

 

¿Qué son los aminoácidos?

 

Los aminoácidos son las moléculas que componen las proteínas. En la naturaleza encontramos veinte tipos distintos divididos en esenciales y no esenciales según si son producidos por el organismo o no.

Los aminoácidos no esenciales son aquellos que podemos producir de forma autónoma mediante nuestro organismo, mientras que los esenciales deben ser ingeridos a través de las comidas y por tanto nuestro cuerpo no puede producirlos. La nutrición deportiva se ocupa de crear formulaciones óptimas para que el deportista pueda beneficiarse de sus ventajas tanto en deportes de resistencia como de musculación y fuerza.

 

¿Por qué son importantes los aminoácidos?

 

Los aminoácidos desempeñan funciones muy importantes dentro de nuestro organismo, desde el crecimiento de uñas y pelo hasta procesos anabólicos para el correcto desarrollo de la masa muscular. Además, ayudan a frenar los procesos catabólicos (la degradación muscular) que se activan tras el ejercicio, actúan como neurotransmisores, aportan energía y facilitan la absorción de nutrientes en el organismo. Son muy populares en deportes anaeróbicos actuando como recuperadores si se toman después del ejercicio y retrasan la fatiga si se hace un uso previo al ejercicio.

 

Tipos de aminoácidos

 

Aminoácidos esenciales

Dentro de esta categoría encontramos formulaciones que combinan varios aminoácidos esenciales, recordemos que son aquellos que solo obtenemos a través de la dieta ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo. Algunos de sus beneficios son el aumento de masa muscular, fuerza y potencia y la rapidez de recuperación.Dentro de los aminoácidos esenciales cobran especial relevancia la combinación de tres de ellos; Leucina, Valina e Isoleucina, también conocidos como BCAAs o aminoácidos ramificados. Los BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) favorecen la síntesis de Alanina y Glutamina en los procesos catabólicos, además de evitar las consecuencias del overtraining en los deportistas.

 

Aminoácidos no esenciales

A pesar de que estos aminoácidos pueden ser sintetizados por el organismo, no siempre tenemos los niveles óptimos para desarrollar la actividad física, ya sea por el propio desgaste o por dietas y hábitos inapropiados. Por ello, los aminoácidos no esenciales más utilizados en la práctica deportiva son la Alanina y la Glutamina. La Alanina es indispensable para aumentar la carnosina contenida en el músculo esquelético. Esto provoca una recuperación muscular casi inmediata y además es un excelente protector muscular. La Glutamina también actúa como anticatabólico y en momentos de mucho desgaste puede convertirse en aminoácido esencial, siendo ésta, una de las principales razones por las que no puede faltar este suplemento en las rutinas de cualquier deportista.

 

 

                                                                                                    SUPLEMENTOS

 

 

 

1.  No tiene efectos secundarios. los suplementos no deben ser medicamentos, aunque por esta misma razón algunos médicos dudan de su efectividad.
2.  Está avalado por estudios científicos serios. si un suplemento funciona de verdad, la marca se encarga de divulgar los resultados favorables obtenidos con deportistas de élite.
3.  Aumenta la energía. prácticamente todos los suplementos te hacen sentirte más vital, bien por que te ayudan a mantener tu ritmo, a recuperarte mejor o a lesionarte menos.
4.  Incrementa la resistencia. si tienes más energía, también aguantas más, y no sólo a la hora de correr esto es un extra muy importante. Al fin y al cabo la vida es algo más.
5.  Es natural. el suplemento perfecto es una sustancia natural, generalmente una planta con propiedades altamente nutritivas y con ingredientes vegetales con efectos saludables. En algunos casos son productos de síntesis química con el ingrediente principal de las plantas.
6.  No cambia el ánimo. ningún suplemento puede acabar con una depresión o volverte una fiera en la cama, pero hay mucho de efecto placebo en algunos de ellos, y es que la mente es muy poderosa.
7.  No necesita receta. o al menos se puede comprar sin ella, aunque también hay que aprovechar que algunos de ellos como las vitaminas b, el hierro o los protectores articulares son más baratos con receta.
8. Nunca estará en la lista de productos dopantes. hay productos muy efectivos, tanto que pueden llegar a acabar con tu vida o provocarte una enfermedad crónica por su uso prolongado, por eso están prohibidos. olvídate de pagar porque te fastidien la salud.

 

 

                   ANTES , DURANTE  Y DESPUES DE CORRER.

 

Comer algo una hora antes del entrenamiento te resultará de ayuda durante la actividad física. pero comer e hidratarse es importante también durante y después del entrenamiento. indicamos a continuación algunos consejos útiles.

 

¿Qué comer antes del entrenamiento?

 

comer algo una hora antes del entrenamiento te resultará de ayuda durante el propio entrenamiento. 
lo ideal sería elegir fruta fresca, un gel energético o una bebida deportiva.

De tres a cuatro horas antes del entrenamiento puedes, en cambio, tomar algo más nutritivo, como un plato de pasta con tomate o carne magra con ensalada.
¿las cosas que se deben evitar terminantemente? carnes grasas, fritos y alcohol.

 

¿Qué comer después del entrenamiento?

 

En los 30-45 minutos posteriores al entrenamiento, especialmente si es de tipo aeróbico y prolongado, procura comer fruta o barritas específicas o tomar en forma líquida hidratos de carbono, por ejemplo zumos de fruta: esto te ayudará a restablecer las reservas de glucógeno consumidas durante el entrenamiento.

 

También las barritas de proteínas pueden ser útiles, pero recuerda que la relación debería ser de 1 a 4 respecto a los hidratos de carbono; se ha demostrado de hecho que un exceso de proteínas tomadas inmediatamente después del entrenamiento impactan negativamente tanto en la rehidratación como en el restablecimiento de las reservas de glucógeno.

Hidratarse durante el entrenamiento.

 

Bebe al menos tres vasos de agua en las 2-3 horas anteriores al entrenamiento y un vaso de agua cada 10-15 minutos después del final del entrenamiento durante una hora.
Las bebidas deportivas son útiles si la duración del entrenamiento es superior a los 60 minutos y la intensidad es elevada. 


Para entrenamientos muy prolongados, beber una bebida deportiva durante el propio entrenamiento puede ayudar a aumentar la duración del entrenamiento.

 

                                                         ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Mantener una alimentación saludable y equilibrada puede ayudar a evitar enfermedades graves como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Lo principal es conseguir el equilibrio correcto entre cuánto tiene que comer en relación con cuánto ejercicio realiza y tener una alimentación variada.

 

Intente hacer de las féculas (carbohidratos), como la pasta, el arroz y las patatas, la base de sus comidas. Asimismo, trate de comer granos integrales todo lo que pueda. Las féculas proporcionan mucha energía, así como fibra y un conjunto de nutrientes.

Tome al menos cinco raciones de frutas y verduras al día. Las variedades congeladas, secas y en conserva cuentan también como frescas.

 

También necesita algunos alimentos ricos en proteínas. El pescado, la carne, los huevos y las legumbres son una buena fuente de proteínas. Seleccione cortes magros de carne que contengan menos grasa y cocine los alimentos a la plancha en vez de freírlos. También incluya en su dieta productos lácteos como la leche, yogures y queso, aunque tenga en cuenta que la mayoría de los quesos son ricos en grasa.

Consumo de alimentos/geles durante la carrera

 

En una carrera de 10 km es muy normal ver personas tomando geles o comiendo alimentos (barritas, frutas, etc)  y este es otro error que deberías evitar cometer.

El principal motivo de ello surge del principio señalado anteriormente, en una carrera de 10 k (siempre y cuando la corras en menos de 01:30 horas) no deberías agotar tus reservas de glucógeno por lo que resulta innecesario estar intentando abastecer a nuestro cuerpo de él mediante el consumo de hidratos de carbono.

 

Los riesgos de estas conductas son:

 

- molestias estomacales.

- pérdida de tiempo innecesaria.

- consumo de alimentos/geles a los que no estamos acostumbrados.

 

La solución: Confía en tus entrenamientos, probablemente hayas corrido los 10 km ( o habrás estado cerca de hacerlo) en varias sesiones y podrás practicar tus necesidades nutricionales fácilmente.  En base a tu experiencia, elabora tu plan alimenticio para antes y durante la carrera, no vayas a esperar un elemento milagroso que te permita correr mas rápido.

 

Dieta y carrera

 

 

Llevar una dieta saludable y equilibrada puede no sólo ayudarle a evitar problemas de corazón graves como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, sino también ayudarle a mejorar su rendimiento al correr por:

  • Maximizar las reservas de energía;  
     
  • Alcanzar el peso ideal para un buen rendimiento; y  
     
  • Asegurar que obtiene suficientes vitaminas y minerales que son vitales para ciertos procesos que se producen durante el ejercicio.


Si mantiene una dieta saludable y equilibrada, estará obteniendo todos los nutrientes que necesita para hacer ejercicio regularmente. 
Los carbohidratos y las grasas son las dos fuentes de energía empleadas al correr. 

Los carbohidratos proceden de las féculas y proporcionan a los músculos azúcar (glucosa) que se transforma en energía durante el ejercicio. Las féculas proporcionan a los músculos la glucosa que necesitan. 

Durante períodos de ejercicio prolongado, la grasa también se emplea como fuente de energía. Cuanto más tiempo pase haciendo ejercicio, mayor será la contribución de la grasa como combustible.

Las proteínas son una fuente de energía menor, pero lo fundamental es que ayudan a reparar y desarrollar los músculos. Sin embargo, incluso si está haciendo más ejercicio, probablemente no necesite comer más ya que la mayoría de la gente obtiene lo suficiente en su dieta habitual.

             

      LOS ALIMENTOS ENCANGADOS DE APORTAR LOS NUTRIENTES

 

 

Nutrientes

 Alimentos

Agua

Frutas, verduras y bebidas en general

Minerales

Frutas, verduras y cereales integrales

Proteínas

Carnes, pescados, soja, huevos, leche, queso y derivados

Lípidos

Mantequilla, margarina y aceite

Glúcidos

Azúcar, miel, mermelada

Carbohidratos

Pan, avena, arroz, pasta, legumbres

Almidón

Patatas, arroz, pasta

Vitaminas

Zumos de frutas y verduras

 

DIETA DE UN CORREDOR O DEPORTISTA

 

La dieta debe ser ALTA en Carbohidratos Complejos

El 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).

 

Líquidos:

Debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.

La dieta debe ser BAJA en Grasas:

Deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

 

La dieta debe ser moderada en Proteínas:

 

Los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.


Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.

Fibra:

 

Los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.

V I S I T A S

FISIOTERAPEUTA

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© Entrenador de Atletismo & Entrenador Personal: Jesús