Consejo Running del Mes

Abril 2018

CORREMOS & SALVAMOS VIDAS

 

El Running, como todo tipo de deporte, supone una satisfacción enorme para quien lo practica debido a su potencial sensación de auto-superación y ver una pronta mejora  en sus practicantes habituales.

Si vamos a salir a correr, ¡hagámoslo bien! Tanto la vestimenta como las zapatillas deben ser adecuadas y  las mejores recomendaciones sobre zapatillas porque es vital a parte evitar lesiones NO estén desgastadas y agarren bien. Lo mismo pasa con la ropa, debe ser de colores llamativos (para que se te vea bien, por ciclistas, motos y vehículos), transpirable, cómoda y ligera.

 

  •  POR UNA CAIDA

 

Si somos nosotros (vamos solos) o de lo contrario corremos en grupo , club , carrera ,etc… debemos actuar, como tal :

  • Por suerte, la gran parte de las caídas no conllevan grandes consecuencias para el accidentado, más allá de unos arañazos o alguna herida superficial, que con un poco de tratamiento al llegar a casa estará prácticamente olvidado.
  • Lo más habitual de una caída es darse un golpe contra el suelo; dependiendo de la velocidad o el tipo de terreno, el golpe será más o menos duro; lo más normal es que te golpees alguna zona expuesta, como rodillas, codos o brazos. Esto te provocará una pequeña hinchazón en la zona, en cuyo caso será el nivel de dolor el que te deje o no seguir corriendo. Si la hinchazón o el dolor por la  caída siguen creciendo, lo mejor es que lo dejes y des el entrenamiento por terminado. Un poco de hielo al llegar a  casa debería bastar para este tipo de contusiones.
  • El problema suele venir dado si el golpe se origina en la zona abdominal o pectoral, en cuyo caso podríamos haber dañado algún órgano, aunque sólo si la caída ha sido realmente dura. La dificultad al respirar puede ser un indicativo de la gravedad de la caída. Si es el caso, intenta regresar a casa de forma muy pausada y tranquila. Si el dolor en esa zona es insoportable, intenta buscar ayuda o utiliza tu teléfono móvil , para avisar, iremos directos Hospital.

 

Conclusión: PARAMOS –SOCORREMOS –VALORAMOS –AVISAMOS. Es importante ver si hay sangre abundante, no de rasguños ,posiblemente sea vena o arterias, visualizar si hay huesos rotos ,lleva clavado algún objeto, tocar por si hay dislocaciones, esguinces o incluso fracturas.

 

  • POR  UN  DESFALLECIMIENTO

 

Al margen de que una preparación deficiente favorece que se den este tipo de situaciones, se puede estar muy muy bien preparado y acabar desfalleciendo en carreras  igualmente. No dudo que, sobre todo, un corredor Elite, cuando llega a una maratón lo hace bien preparado. Aun así, la maratón es una prueba tan dura y larga que puede traerte alguna sorpresa en cualquier momento.

Hablemos de en caso de……..visto desde uno mismo y del corredor popular , que salimos a entrenar, competir domingos y nos podemos ver en este escenario.

 

  • Motivos

¿Qué puede motivar desfallecer en carrera y en concreto el maratón?

Diría que se pueden diferenciar dos tipos de causas, unas tienen más origen interno y otras tienen más que    ver con el contexto del día de la carrera.

En cuanto al primer grupo, me refiero más a cuestiones de preparación y de que uno se conozca a sí mismo y sus limitaciones. Cierto es que en la , siempre asumes un riesgo apostando por tu ritmo de carrera. En el tramo final puedes pagar haberte pasado con la apuesta y haber salido más rápido de lo que tu cuerpo podía asumir.

En este sentido, una causa de este posible desfallecimiento, es haber medido mal tus fuerzas. Es fácil que empujado por la motivación y el ambiente uno salga a un ritmo más fuerte de lo oportuno aún teniendo sensaciones buenas al principio. En el tramo final pueden llegar entonces los kilómetros más agónicos. Suele pasar que cuando uno se da cuenta de su error, ya es tarde y por mucho que uno quiera rectificar el ritmo, el daño muscular ya se ha producido . El entrenamiento que has realizado no ha sido suficiente o no lo ha sido para el ritmo que te quieres exigir en carrera.

  • Como evitar

En cuanto a lo que a la preparación se refiere, se me ocurre que el riesgo de desfallecimiento se reduce si:

    – Realizas tu ciclo de entrenamiento sabiendo cuál será tu ritmo objetivo.

 No entiendo eso de ir entrenando y dos días antes de la carrera plantearse a qué ritmo correr. Creo que el entrenamiento debe estar desde el principio referido a un ritmo objetivo. Otra cosa es que en función de la evolución y asimilación del trabajo este ritmo pueda retocarse y afinarse pero cuando llegue el día de la carrera, debes tener bastante claro por qué ritmo puedes apostar.

    –Tus tiradas largas para maratón llegan al menos a los 26-30 kilómetros.

 Entrenar distancias de este tipo supone que habrás agotado tus depósitos de glucógeno, tu cuerpo se verá forzado a cambiar de combustible y le estarás enseñando a hacerlo. Tampoco creo que haya que hacer muchas tiradas de este tipo cuando preparas una maratón pero alguna sí que metería en el ciclo específico.

    – Realizas entrenamientos de ritmo ( calidad) : Series, Fartlek ,Interval, que te ayuden a gestionar el ácido láctico y optimizar el consumo de energía.

 Entrenamientos como las series provocan que nuestro cuerpo tenga que aprender a limpiar ácido láctico, por una parte, y a optimizar mejor el consumo de energía. Serás capaz de resistir más a ritmos elevados y con esto estar más “vacunado” frente a posibles desfallecimientos.

    – Aprendes a beber corriendo.

 El día de la carrera vas a necesitar beber y conviene no bajar mucho tu ritmo para esto por lo que es mejor practicar a beber corriendo en tus entrenamientos

 

  • Forma de Actuar

Qué hacer cuando una persona se desmaya

 

1- Se debe observar la respiración de ésta y sus vías respiratorias, y si vemos alguna anomalía, se avisará al 112, ayuda, organización,etc...

 

2- La colocaremos en un lugar con buena ventilación, fresco y aflojándole la ropa.

 

3- La víctima deberá permanecer tumbada unos 10 o 15 minutos y si no puede tumbarse, la sentaremos con la cabeza entre las rodillas.

 

4- Debe respirar profundamente y toser para mejorar el riego sanguíneo cerebral.

 

5- Le levantaremos las piernas a una altura de unos 30 cm.

 

6- Si hubiese vomitado, la colocaremos hacia un lado para evitar que se ahogue.

 

7- Evitar darle comida o bebida.

 

 

Respira o No respira  

 

  • Si respira… Coloca a la persona de lado, para que no se trague la lengua, y espera a que lleguemos nosotros. Si la pierna y el brazo que quedan hacia arriba los doblas, la posición será más estable. Es lo que llamamos la “posición lateral de seguridad”.

 

  • Si NO respira, comienza inmediatamente las maniobras de “soporte vital básico”:

       Masaje cardíaco: Coloca a la persona “boca arriba” y sobre una superficie dura. Arrodíllate junto a ella. Coloca el talón de la mano sobre el centro del pecho y con la otra mano entrelazada, comienza a hacer compresiones y relajaciones. Debes hundir el pecho cada vez unos 4 centímetros hacia abajo. Dos veces cada segundo. Cada 30 compresiones hay que hacer 2 “respiraciones boca a boca”.

       Respiración “boca a boca”: Con el pulgar y el índice de la mano que sujeta la frente, ciérrale la nariz. Con la otra mano manten la mandíbula elevada y la boca abierta. Inspira profundamente y rodea con tus labios la boca de la persona. Después sopla y comprueba como se eleva el pecho al entrar el aire. Deja que salga el aire y repite la maniobra otra vez. Puedes usar un pañuelo entre la boca de la persona y la tuya.

 

Si estáis dos personas interviniendo, una debe hacer el masaje y otra la respiración. Cada 30 compresiones, se detiene el masaje y la segunda persona hace 2 insuflaciones. Y después se sigue de nuevo con el masaje. 30:2. Si sólo intervienes tú, tendrás que hacer 30 compresiones y 2 insuflaciones sucesivamente.

 

 

Marzo 2018

PRUEBA DE ESFUERZO  PARA CORREDORES

La ERGOMETRÍA o PRUEBA DE ESFUERZO: permite estudiar la reacción del cuerpo frente a un esfuerzo físico co   ntrolado y cada vez más intenso, hasta el punto de máximo esfuerzo de cada individuo.
Durante ese proceso, se miden y controlan una serie de parámetros para evaluar la respuesta del organismo: Consumo de oxígeno ( VO
2 ), frecuencia cardiaca, concentración de ácido láctico en sangre, tensión arterial, etc. 

Hay dos tipos de  prueba de esfuerzo al que se somete al deportista a un esfuerzo y se valora la respuesta de su corazón (sin análisis de gases) o de su sistema ventilatorio (con gases) durante el esfuerzo.

Los objetivos de estas pruebas son:

  1. La de descartar patologías que se puedan agravar con el ejercicio (Prueba SIN análisis de Gases)
  2. La valoración funcional del deportista (Prueba CON análisis de Gases)

 

                                                                              CON ANÁLISIS DE GASES

La prueba de esfuerzo con análisis de gases o ergoespirometría es la prueba que te permitirá despejar todas estas dudas: ¿Sabes si tu corazón responde adecuadamente a las exigencias a las que le estás sometiendo? ¿El incremento de tu presión arterial es acorde con el incremento de tu esfuerzo físico? ¿Está tu organismo preparado para someterse al esfuerzo que requiere llegar a tu próxima línea de meta?

La prueba de esfuerzo máximo: es un test no invasivo que sirve para estudiar de forma objetiva cómo responde nuestro organismo a un determinado esfuerzo. Es útil para:

ENTRENAR SEGURO: Diagnosticar o descartar enfermedades silentes que pueden ser de alto riesgo si se realizan esfuerzos intensos.

ENTRENAR MEJOR: Valorar el rendimiento físico y conocer parámetros respiratorios y cardiovasculares que permitan optimizar el programa de entrenamiento.

      

 

Febrero 2018

SUPLEMENTACIÓN PARA CORREDORES

 

La suplementación para corredores es un elemento más de la alimentación de cualquier atleta, especialmente útil cuando existen carencias nutricionales. Pero lo cierto es que no siempre se debe recurrir a ella. La toma o no de suplementos depende de las necesidades individuales y de los objetivos de cada corredor.

 

¿Cuándo necesitamos recurrir a la suplementación para corredores?

 

Cuando no llegas a cubrir tus necesidades básicas con la alimentación diaria, para completar las carencias y demandas de macronutrientes y micronutrientes. Es evidente que los corredores sometemos el cuerpo a una tensión significativa y a estrés, por lo que podemos hablar de 3 aspectos clave a tener en cuenta en el rendimiento y la recuperación deportiva: los entrenamientos de calidad, el descanso programado y una Alimentacion buena.

 

¿Qué tipos de suplementación para corredores existen?

Como ya hemos mencionado, podemos encontrar una gran cantidad de suplementos necesarios y aumentar el rendimiento, desde complementos vitamínicos hasta suplementos indicados para contribuir a la pérdida de peso, etc. Hay una serie de suplementos básicos recomendables para corredores:

Recuperadores totales. Este tipo de suplementación contiene proteínas, hidratos de carbono, BCAA y vitaminas y minerales, es decir, combina los elementos necesarios en un solo producto facilitando la toma de todos los componentes requeridos.

Bebidas isotónicas. La hidratación es fundamental para cualquier corredor. Durante la actividad física nuestro cuerpo pierde agua, expulsando sales minerales. Los electrolitos son un conjunto de minerales (sodio, potasio, calcio, magnesio…) que llevan una carga eléctrica y cumplen una función primordial en el sistema digestivo, cardiovascular, muscular e incluso nervioso. La pérdida de sales incrementa las posibilidades de sufrir calambres o fatiga muscular, por ello los electrolitos pueden ser repuestos antes, durante y después de una actividad física intensa y de larga duración para facilitar la recuperación. Cabe destacar que algunas bebidas isotónicas no son como te cuentan, ya que en la mayoría de los casos tienen un alto contenido en azúcares.

Suplementos de hidratos de carbono. En ellos destacamos la amilopectina. Se trata de un complemento alimenticio a base de almidón, de asimilación rápida. El suplemento de hidratos de carbono sirve tanto para antes como para después de la actividad física. Previamente favorece la reposición de glucógeno muscular y después, ayuda a recuperar esa pérdida de hidratos de carbono ocasionada por la actividad física. En los suplementos de hidratos de carbono podemos encontrar las barritas (de avena, cereales integrales, dátiles, pasas…) que suelen tomarse a modo de snack o merienda previa al entrenamiento o incluso después.

 

Enero 2018

                               IMPORTANCIA DE FORTALECER LOS MUSCULOS DEL CORE

 

Los principales beneficios de fortalecer los músculos del core son:

– Te dan estabilidad:

Los músculos del core, proveen a nuestro cuerpo de la contención y estabilidad que necesitamos para poder movernos sin dañarnos y tienen una gran intervención al momento de brindarnos el equilibrio necesario cuando corremos.

– Mejoran tu forma, economía y eficiencia al correr:

La mayor estabilidad que brinda un core fortalecido, nos permite mejorar nuestra forma al correr y nos da mayor economía y eficiencia al correr al evitar que trabajen músculos innecesarios al intentar correr los desbalanceos que puede generar un core debilitado.

– Ayudan a fatigarte menos:

Al evitar el trabajo innecesario de otros grupos musculares, tenemos un menor gasto energético y eso ayuda a que podamos correr mas tiempo sin fatigarnos.

– Reducen los dolores de espalda baja:

El conjunto de músculos que conforman el core, le dan a nuestra espalda la contención necesaria para que con cada impacto que nuestro cuerpo sufre con cada zancada, nuestra espalda baja no la sufra.

Con el auge de la estética en el deporte, cada vez mas personas se vuelven locos por obtener unos abdominales de revista y no dejan día tras día de entrenarlos. Al desconocer la importancia de los músculos del core como conjunto, y la falta de fortalecimiento del resto de ellos, muchos corredores cometen el error de generar un desequilibrio entre estos.

Por ello, tener los músculos del core balanceados y fuertes, ayudarán a tener una postura apropiada y a minimizar los efectos de los impactos mientras corremos y así lograremos disminuir la posibilidad de dolores en la espalda baja.

– Mejoran tu rendimiento deportivo

Debido a que los músculos del tronco y torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, los músculos del core permiten la transferencia de energía a los brazos y las piernas.

Para que las contracciones musculares que permiten que corramos se produzcan con la fuerza necesaria para realizar el movimiento, la columna debe estar lo mas sólida y estable posible.

Diciembre 2017

 EL TRABAJO FUERZA EN GYM IMPORTANTE PARA CORREDORES

 

La fuerza la explicamos como la capacidad del sistema nervioso y el aparato locomotor (huesos, articulaciones y músculos) de generar fuerza o realizar movimientos que permitan vencer o resistir una determinada carga, que puede ser interna o externa al cuerpo. 

  • Realiza los ejercicios con la técnica correcta. Si nunca has cogido pesas, lo mejor es acudir a un instructor o entrenador fisico para que te explique cómo se realizan los ejercicios. Simplemente, no te cortes, si tienes alguna duda, pregúntasela.

  • No eres un levantador de pesas, no hay que ir al máximo en todas las repeticiones, ni tienes que llegar al fallo muscular cuando haces series. Este trabajo solo se debe hacer en ocasiones puntuales.

  • Si vas a un gimnasio, empieza con las máquinas, estos aparatos controlarán los movimientos, de manera que tendrás un menor riesgo de lesión e indirectamente estarás aprendiendo a realizar los ejercicios correctamente, por lo que la transferencia a los pesos libres, mancuernas y barras será más eficiente.

  • Lo que más necesitas para correr es el tren inferior, sin embargo, el tren superior y la zona central del cuerpo también intervienen en la técnica de carrera, aunque el mayor peso de tu rutina de fortalecimiento deberá centrarse en las piernas.

  • La mejor forma de trabajar la fuerza como corredor podría ser a través de un circuito o  interval training, son trabajos constantes pero con pausas activas, realizando otros ejercicios. En circuito, se pueden trabajar todos los grupos musculares importantes y, lo que es mejor, en menos de media hora podrás hacer un buen trabajo muscular y  cardiovascular. El entrenamiento en circuito puede servir tanto para principiantes como para expertos que no tengan mucho tiempo de trabajar fuerza, de cualquier manera resulta ser una buena forma para iniciarse con la fuerza.

Noviembre 2017

 SERIES PARA MEJORA RITMOS

 

No son aptas para principiantes. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 o 7 meses. Las series te hacen correr más rápido, pero también pueden lesionarte.  

Las series son causa de lesiones indeseables. No las hagas con dolores ni con alguna lesión.  

Las series han de hacerse de menos a más. Repetiremos la misma distancia varias veces. La primera serie ha de ser la más lenta y la última ha de ser la más rápida. Guarda fuerzas para darlo todo en la última.  

El descanso entre series es variable. Como norma general, si vamos con pulsómetro comenzamos la siguiente cuando las pulsaciones han bajado a 120 ppm.  

Si nuestro objetivo es mejorar velocidad y potencia para carreras cortas tendremos que hacer series cortas y si el objetivo es preparar un 10K o una maratón tendrán que ser series medias o largas. Empezaremos por poca distancia dentro del intervalo corta-media-larga e iremos incrementando cada semana el número y/o la distancia. Aunque se mejora mucho haciendo series, no hagas más de un día a la semana las series ni las hagas en días consecutivos al rodaje largo. Son tremendamente lesivas.

 

Beneficio del Entrenameinto de series

  1. Mejora del sistema cardiovascular
  2. Mejora de la Fuerza
  3. Mejora de la Potencia
  4. Aumento de los depósitos energéticos
  5. Mejora de la técnica
  6. Mejora de la Biomecánica
  7. Aspectos psicológicos

Importante: cada serie tiene que ser más rápida que la anterior. Si no es así, es que has entrenado demasiado rápido y eso dificultara que asimiles bien el entrenamiento.

 

 

Octubre 2017

 

 ABDOMEN & CORE PARA CORREDORES

 

Habras escuchado la importancia de fortalecer el core que es la musculatura encargada de la estabilidad general de nuestro cuerpo. Pero poco has escuchado de cuál sería la importancia de la musculatura abdominal que también pertenece al núcleo del core.

Un excelente fortalecimiento del core es esencial para un corredor de fondo para lograr una mejor economía de carrera de los movimientos de nuestras extremidades.

 

Un corredor con un core poco trabajado  en carreras de largo aliento su cuerpo no trabaja armónicamente, y su  gasto energético para avanzar es mayor con el paso de la carrera. Un ejemplo de ello son los corredores que uno visualiza en maratones los últimos kilómetros con sus cuerpos inclinados hacia los lados, en vez de llevarlo recto.

El abdomen cumple la función de ayudarnos a mejorar nuestra postura corporal,  un abdomen fuerte y resistente permite una mejor economía de carrera, como también evitar  los dolores y lesiones en la espalda.

Al correr rápido la zancada se hace cada vez más extensa, los abdominales bajos comienzan a trabajar, y  de allí la importancia para un corredor de fondo el fortalecer los músculos abdominales: transverso abdominal, el recto y la espalda para ganar mayor  potencia al correr sobre todo.

 

 Trabaja 15' al dia ,despues o antes de tus entrenos

Septiembre 2017

Cómo respirar bien al correr

Comenzaremos teniendo claro es que la respiración al empezar a correr tiene que ser abdominal. El aire tiene que venir del diafragma y no de tu pecho. Si inspiras por la nariz y expiras por la boca o viceversa, da igual. Al fin y al cabo se tratan de diferentes técnicas de respiración para empezar a correr, y cada uno elegirá en la que más cómodo se encuentre. No obstante, en las primeras sesiones se suele respirar siempre por la boca porque se obtiene más oxígeno, es más rápido y eficaz.

La respiración al correr debe  ser abdominal y no pulmonar. Para saber cómo respirar al correr, puedes tumbarte y ver cómo se infla la barriga y no el pecho. A la hora de correr tienes que adaptar esta regla a tu ritmo de carrera.

Cuando empieces a entrenar, tu plan de entrenamiento para correr te indicará que realices entrenamientos suaves y fáciles. En él empezarás a trabajar la respiración con la carrera. Lo normal en estos entrenos es llevar un ritmo 3:3. Es decir, tres zancadas para inspirar y tres para espirar.

En principio este ritmo debe ser suficiente para que aguantes, aunque siempre puedes hacer la prueba de la conversación. Si eres capaz de tener una conversación sin que te falte el aire, estás en el ritmo adecuado. Si te falta, deberás bajar el ritmo. Pero si te encuentras bien siempre puede bajar a 2:2. Recuerda que el objetivo es que estés cómodo y coordinar respiración con carrera para que la fatiga no afecta a tus resultados.

Agosto 2017

APRENDE A LLEVAR LA POSTURA CORRECTA PARA CORRER

 

1) Core

Fundamental para una buena postura. Te mantiene estable al compensar la acción de brazos y piernas. Debes llevar la espalda recta y los abdominales un poco tensos, sin llegar a curvar la región lumbar.

2) Caderas

La base del core. Procura mantener la pelvis siempre vertical, como si alguien te estuviera dando empujones en el trasero. Las caderas se desplazan un poco de lado a lado con cada zancada.

3) Pies

Procura pisar con toda la planta en lugar de caer sobre los talones: así amortiguarás el impacto contra el suelo. El pie debe tocar el suelo por debajo de tu centro de gravedad. Si pisas muy por delante te frenarás, y si pisas muy atrás te desequilibrarás.

4) Cabeza

Es importante llevar la cabeza erguida y mantener la alineación con el tronco y la pelvis. No la inclines hacia
un lado.

5) Ojos

Dirige la mirada al suelo a una distancia de 5 a 10 metros frente a ti.

6) Brazos

El movimiento viene de los hombros, pero procura que no giren demasiado. Los brazos se mueven en paralelo a la dirección de avance. Si los cruzas, la inercia hará que gires el cuerpo, con lo que gastarás energía y castigarás la región lumbar. Procura correr con los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados. Las manos, llévalas entrecerradas, pero sin hacer fuerza. Si vas con los puños apretados, al final te dará un tirón en algún sitio, por ejemplo en el cuello.

Julio 2017

ENTRENAMIENTO TORSO (CORE)  

 

Por el interés mostrado en el fortalecimiento de la zona media del torso (core) decidimos escribir este artículo, fortalecer el centro del cuerpo es muy importante para una adecuada postura y zancada mientras corremos.

El acondicionamiento del centro corporal es esencial por varias razones: mejora la eficiencia y la resistencia, también reduce el riesgo de lesiones. Hoy en día muchos corredores entrenan para tener abdominales y lumbares más fuertes, lo que te permitirá correr mejor y más lejos.

Al correr nuestro torso funciona como un estabilizador, mientras más fuertes sean estos músculos, más estable será nuestro centro y más eficiente nuestra carrera.

Las rutinas de entrenamiento varían desde las clásicas de gimnasio como sentadillas, planchas y abdominales hasta las de última generación como Crossfit y TRX.

Algunos ejemplos de rutinas sencillas para fortalecer el core:

 

Abdominal clásica

  • Acostado boca arriba, flexiona tus rodillas y trae tus talones cerca de tus glúteos. Cruza tus manos sobre tu pecho. Mete la barbilla en tu pecho.
  • Lentamente flexiona tu tronco hacia tus rodillas, concéntrate en contraer tus músculos abdominales. Mantén la posición por un momento. Inhala cuando tu cuerpo este en el piso, exhala cuando estés arriba.

Abdominal Ave-Perro

  • Empieza sobre tus manos y rodillas, espalda recta. Levante la pierna y brazo opuestos a la altura de la cadera y el torso. Mantenga por 10 segundos hasta llegar a 30.
  • Realiza cuatro series de seis repeticiones en cada lado.
Junio 2017

Hacer running por la noche

¿Por qué el running nocturno? 

Por sus múltiples beneficios: silencio y soledad en la naturaleza, descubrimiento de un entorno bajo «otro cielo», libertad y sensaciones a flor de piel...

Además, la percepción y la adaptación al medio ambiente son muy distintas de noche que cuando se corre de día. A medida que avanzan las salidas nocturnas, la visión del corredor se adapta poco a poco a la oscuridad, aprende a distinguir los relieves y desarrolla la vigilancia y el equilibrio.El esfuerzo al final del día aumenta las capacidades aerobias y mejora las funciones fisiológicas. Los estudios prueban que estas funciones (tiempo de reacción y coordinación de los movimientos) son máximas entre las 16 h y las 22 h.

 

Beneficios:

 

- Correr tras una larga jornada laboral favorece la liberación de tensiones acumuladas

- Las calles están más tranquilas, no es necesario sortear peatones.

- Las temperaturas son más agradables y se evitan las horas más calurosas, especialmente en verano.

- Es una buena manera de hacer balance del día y de cerrar la jornada.

- Es un buen momento para concilar el deporte con la vida laboral (la jornada ha terminado) y familiar (si tienes niños pequeños,  seguramente ya estarán durmiendo)

- Hay menos distracciones que a pleno sol y la concentración es mayor

- El cuerpo está más preparado para una intensa actividad física porque ha realizado diversas comidas durante el día, con sus respectivas digestiones

- Estudios recientes sobre ritmos biológicos aseguran que  las funciones pulmonares, de alerta y movilidad alcanzan su punto álgido pico por la noche.

 

Consejo:

 

De noche, incluso aunque no haya lobos, es primordial usar un equipo de alumbrado adaptado al running, como una linterna frontal. Funcionan por incandescencia, con bombillas LED, o con ambos sitemas a la vez, para favorecer la visión nocturna en cualquier circunstancia.

Mayo 2017

COMO ME ALIMENTO EN VERANO,Y QUE HACER

 

 

 

Antes

 

Durante

  • Hidratarse continuadamente durante todo el día y sobre todo 2 h antes entreno.
  • Beber nada más levantarse de la cama al menos un vaso de agua.
  • Comer alguna fruta con gran cantidad de agua como la sandía, melocotón y melón.
  • Añadir a las comidas platos líquidos y fríos como gazpacho.
  • Tomar zumos de frutas naturales sin añadidos en los almuerzos, aperitivos o meriendas.
  • No sólo beber agua, también bebidas isotónicas.
  • Dejar los bidones en el congelador la noche anterior, sobretodo si vas a practicar ciclismo.
  • Beber bastante líquido durante la última comida antes del entrenamiento.
  • Si el entrenamiento es de larga duración tomar un suplemento de sales con el desayuno.
  • Debes dejar los geles energéticos en el frigorífico, frescos siempre saben mejor
  • Calcular bien la cantidad de agua, isotónico y sales necesarias para el entrenamiento.
  • Conocer puntos de avituallamiento, como fuentes, manantiales, tiendas o gasolineras.
  • Llevar efectivo en caso de que sea necesario comprar agua o solicitar asistencia.
  • No solo beber agua, también bebida isotónica y/o suplemento de sales.
  • Beber cada menos tiempo que de lo habitual.
  • Si al correr entrenamos en un recorrido circular dejar un bidón escondido con bebida isotónica para beber en cada vuelta.
  • En avituallamientos de carrera buscar siempre, si hay, bebida deportiva fría.
  • Si se está en riesgo de quedarse sin agua o bebida isotónica dirigirse al punto más cercano para avituallarse y reponer bidones.
  • Con el calor la tasa de sudoración aumenta y por tanto la pérdida de electrolitos, por lo que se recomienda disminuir el tiempo entre la toma de suplementos de sales.

         Después

  • Realizar una rápida rehidratación por medio de bebida isotónica o hipertónica.
  • Beber un volumen de líquido mayor al perdido durante el ejercicio.
  • Beber poco a poco para no hincharse y evitar molestias gastrointestinales.
  • Comer algún alimento para retener mejor los líquidos.
  • Consumir frutas ricas en agua como la sandia o zumos naturales.

 

Abril 2017

EL PIE, DEL CORREDOR


Al correr, en ocasiones tenemos molestias y pueden desaparecer, para reaparecer al cabo de unos meses con más fuerza y haciendo que el temido reposo llegue a nuestras casas. Las diferentes lesiones en los pies de l@s corredor@s pueden deberse a varias causas; mala elección de la zapatilla (unos consejos aquí), sobrepeso, una biomecánica de la pisada o la técnica de carrera que necesitan corregirse, sobreesfuerzo y finalmente, mala condición física junto con un comienzo de entrenamiento brusco, sin periodo de adaptación.

  • DOLORES EN EL PIE

Para comenzar vamos a diferenciar tres partes en nuestro pie, tres caras: dorsal (la zona del empeine), medial (la zona de dentro del pie) y lateral (pues la que queda, je, je ). En otro post os explicaremos qué pueden ser los dolores en la planta del pie y en la zona posterior del talón.

  • PRINCIPALES CAUSAS DEL DOLOR EN EL PIE (EN CORREDORES)

Iremos por partes, las posibles lesiones, comenzamos con los dolores en el pie habituales:

  • CARA DORSAL DEL PIE

1. Tendinitis de los extensores de los dedos de los pies. A veces, esos
tendoncillos que vemos en el dorso del pie, se inflaman y ocasionan un dolor,
que aunque no es incapacitante, es muy molesto. Esta tendinitis de los
extensores del pie cursa con dolor y tumefacción por toda la cara anterior del
pie, que se incrementa al iniciar la carrera. Un síntoma característico, es la
crepitación del tendón al moverse (se oyen unos chasquidos al flexionar y
extender los dedos).
2. Uñeros, hematomas o pérdida de las uñas.
3. Helomas dorsales. Esto son las típicas durezas, en la parte de arriba de los dedos, por donde se articulan. Comienzan como rojeces en esas zonas, pero a largo plazo aparece una piel amarilla, dura y dolorosa, lo que conocemos como “callo”.

  • CARA LATERAL DEL PIE

1. Tendinitis/tendinosis peroneal. Dolor en el borde externo del tobillo. Se trata de
una inflamación de las inserciones de tendones de los músculos peroneos, que discurren
por la cara lateral de la pierna y se insertan en la cara lateral del pie (en su zona media)
y por la parte plantar. Es una tendinitis habitual en corredores con el pie cavo (o arco
plantar alto)
2. Esguince del ligamento peroneo-astragalino anterior. El esguince más común.
3. Dolor en el seno del tarso. No confundir con el Síndrome del Túnel Tarsiano, que se da en la cara medial del pie. El dolor en el seno del tarso ocurre por varios factores, y se manifiesta con un dolor difuso en la cara externa del pie, que se puede irradiar mientras corremos (sobre todo en terrenos irregulares) o estamos erguidos hacia el maléolo o hacia la cara posterior de la pierna.

  • CARA MEDIAL DEL PIE

1. Síndrome del Túnel Tarsiano. Una patología que es más frecuente de lo que la literatura referencia, el atrapamiento nervioso del nervio tibial y sus ramas nerviosas a nivel del pie, lo que se conoce como síndrome del túnel del tarso.
2. HAV (los conocidos juanetes) y/o Hallux Limitus (limitación de la extensión del dedo gordo). Ambos vienen dados por una mala biomecánica y derivan en la artrosis de la articulación. ¡Ojo! Una vez que comienza la degeneración articular ya no hay quién recupere lo ‘‘estropeado’’, pero se puede frenar e incluso prevenir si acudimos a tiempo al podólogo. ¿En tu familia hay
antecedentes de juanetes? Tienes predisposición, hazte un estudio biomecánico para ver cómo prevenir .

  • OTRAS PATOLOGÍAS EN LOS PIES

No queremos pasar por alto las bursitis ni las fracturas óseas. Las bursitis son la inflamación de las bursas bolsas llenas de líquido) que se encuentran en las zonas anatómicas donde hay puntos de roce entre músculos, tendones y huesos. Son como almohadillas que mejoran el movimiento. Esta inflamación ocurre por el uso excesivo de las articulaciones…
Zona de dolor en el empeine de la fractura por estrés del tercer metatarsiano.
Las fracturas de huesos se deben a traumatismos directos o por ‘estrés’. ¡Estrés en los tejidos por la repetición anormal de los movimientos de tu cuerpo junto con sobrecargas! La carrera es un gesto muy repetitivo que genera grandes impactos en las estructuras del pie. Estas son más comunes en los metatarsianos, que son los huesos más largos.
Espero haber proporcionado una información adecuada para saber que tipo de patología puedes tener dependiendo de la parte del pie que te duela.
¡Espero que te recuperes pronto!
Entrena bien, corre sano

Marzo 2017

        LA ESPALDA Y SU DOLOR AL CORRER

 

Correr con lleva muchos beneficios físicos. Para ello es importante mantener fuerte el sistema músculo esquelético. Al correr se puede incrementar el impacto intervertebral y no ser tan beneficiosa para nuestra espalda.

 

 

Consejos para minimizar el dolor en la columna al correr

  • Correr es un ejercicio de alto impacto, por lo que hay que minimizar el micro traumatismo intervertebral. Cuanto más rápido corras, más fuerte pegan tus pies con el suelo. Y este golpeo, repetido infinitas veces, puede ser muy duro para articulaciones y columna. Así pues, hay que prestar mucha atención al calzado. “Hay que disponer de un buen calzado, que sea cómodo y teniendo en cuenta las necesidades del corredor en cuestión (neutro, supinador o pronador)”. Además, -prosigue el especialista- “hay que evitar, en la medida de lo posible, correr por superficies duras y suelos irregulares”. Y advierte que “si es necesario, hay que corregir las anomalías plantares y asimetrías de extremidades inferiores”.
  • Potenciar la musculatura antagonista de la zona abdominal. Cuando corremos, de forma indirecta, estamos haciendo un trabajo abdominal. Pero no hay que olvidarse del polo opuesto, la espalda. Es por ello que el médico aconseja “realizar ejercicios cruzados como gimnasia tonificante, nadar según el estilo para cada dolencia, hacer bicicleta de carretera o de paseo -controlando la altura del manillar-, además de yoga y pilates con un monitor”.
  • El trabajo preventivo incluye un trabajo previo y posterior a la carrera. El cirujano del Hospital Josep Trueta considera necesario “efectuar estiramientos para cervicales y lumbares antes de comenzar a trotar y también al finalizar la carrera durante unos 5-10 minutos”, para preparar la zona en cuestión y, posteriormente, relajarla.
  • El descanso es otra de las partes esenciales del entrenamiento. Pero pocas veces prestamos atención a la calidad del sueño. Así, el experto apunta que “no deberíamos dormir en somieres o colchones blandos”. Y la posición también es vital: “si es posible, hay que dormir boca arriba o en posición fetal, ya que esta postura relaja la columna y el nervio ciático”. Y, aviso para los dormilones, “dormir mucho más de 7 u ocho horas genera dolor”.
  • La higiene postural en la actividad diaria es además otro tipo de entrenamiento invisible que también ayuda a prevenir nuestro dolor de espalda. Según comenta el médico, “hay que evitar malas posturas al sentarse, flexionar las rodillas para coger peso y que la carga transportada no supere los 5 quilos”. Además, “debemos llevar la carga de forma equilibrada, con ambas manos y evitar levantarla por encima de los hombros”. En el caso que llevemos una mochila en la espalda, también es esencial que “el peso esté bien distribuido y que la carga no sea excesiva".

Cumpliendo con estas recomendaciones, el corredor no debería tener problemas de espalda. Pero, “en el caso de que se respeten estas medidas y aparezcan o persistan dolores, se debe consultar con un especialista”.rga no sea excesiva”.

 

Febrero 2017

       Yoga o Pilates para Corredores
La práctica de Yoga o Pilates pueden ayudar al corredor a mejorar sus marcas, a cuidar y proteger sus articulaciones e incluso a desarrollar una mayor concentración y estabilidad mental de cara a la competición. Todos sabemos que la práctica deportiva, como cualquier otra actividad en la que deseemos progresar, requiere de constancia, paciencia, esfuerzo, voluntad y sobre todo equilibrio. Es por esto, que tanto el yoga como el pilates, disciplinas en las que la mente y el cuerpo están íntimamente unidos, pueden ser el pilar perfecto sobre el que se sustente nuestro entrenamiento como corredor.Beneficios que lograremos, con la práctica del Yoga podemos destacar estos :

  •  Disminuye el riesgo de lesiones: reajustamos y alineamos vicios posturales y hará que nuestro cuerpo esté más flexible.
  • Al hacernos más conscientes de nuestro propio cuerpo, de nuestras fortalezas y nuestras debilidades, aumenta la concentración y la capacidad de esfuerzo, no dejándonos atormentar por los bloqueos y límites que nuestra propia mente nos intenta imponer en cada carrera.
  • Tanto el yoga, como el pilates encierran entre sus principios fundamentales la RESPIRACIÓN, algo fundamental para un corredor. Mejora nuestro sistema respiratorio e inmunitario.
  • Nos ayudará a oxigenar mejor la sangre, disminuyendo así la concentración de ácido láctico, es decir, nos ayudará a tener menos agujetas.
  • Alivia la tensión muscular ocasionada, tanto por el entrenamiento, como por el estrés de la vida diaria. Nos permitirá equilibrar la musculatura, haciéndola fuerte y flexible al mismo tiempo.

Beneficios del Método Pilates para Runners

  • Fortalece musculatura de la espalda
  • Mejora flexibilidad y estabilidad de la columna
  • Mejora conciencia corporal y propiocepción reduciendo el riesgo de lesions.
  • Expande el diafragma mejorando la capacidad respiratoria.
  •  Aumenta el equilibrio
  • Aumenta movilidad de caderas y hombros.
  • Incrementa la capacidad de concentración por medio de ejercicios que requiren máximo control y coordinación
  •  Ayuda a recuperarnos mejor de las lesiones

Beneficios deportivos de Ambos.
Musculatura del CORE fuerte permite correr mejor en las cuestas: ya sea en subida con una musculatura más fuerte y estable como en bajada con la región ciática más potente y protegida.

  • Mejora oxigenación gracias a una correcta técnica de respiración diafragmática.
  •  Mejora la conciencia corporal permitiéndonos mejorar la técnica de carrera
  • Reduce la fatiga causada por excesiva tensión muscular
  • Sufrirás menos tensión en hombros, cuello y cabeza.
  • Mejora tu rendimiento porque tus movimientos serán mucho más económicos y efectivos.
Enero 2017

Acupuntura y running

 

Muchos atletas de élite afirman que la acupuntura es uno de los tratamientos más efectivos para aliviar lesiones y disminuir el dolor y la inflamación asociados con ellas. Los estudios sugieren que la antigua terapia china puede aumentar la circulación y el rango de movimiento y acelerar el tiempo de curación debido a su capacidad de equilibrar los sistemas neurológicos y cardiovasculares.

Pero además de tratar lesiones y aliviar el dolor en corredor, la acupuntura es también un uno de los mejores tratamiento para el estrés, ayuda a equilibrar la energía. igualmente, la acupuntura es un excelente tratamiento para muchas enfermedades como fuertes dolor de cabeza (migraña), la sinusitis, colitis, lumbalgias, parálisis facial, gastritis, etc. De hecho la OMS, en 1979, reconoció hasta 40 enfermedades que se pueden curar con esta terapia de la medicina china. Asimismo, algunas teorías dicen que las agujas desencadenan la liberación de endorfinas en el cerebro, sustancias responsables de la sensación de bienestar.

La relación entre la acupuntura y running es clara, puede ser utilizada para tratar lesiones muy sufridas por los corredores y practicantes del running: tirones musculares, fracturas de la espinilla, desgarros o distensiones de ligamenos, flexiones de la cadera,piramidal, glúteos y muchas más todas ellas deribadas de la carrera.

 

¿En qué consiste la acupuntura?

 

En primer lugar  saber acerca de su historial médico del paciente. El acupunturista le realizará una prueba de diagnóstico mediante el examen de la lengua y el pulso, y explorará (por contacto) varios puntos de su cuerpo, de esta manera se creará la vinculación entre la acupuntura y running.

La terapia de acupuntura funciona en lineas generales colocando estratégicamente agujas en los puntos de presión para regular el flujo de la sangre y hacer que ésta llegue a los puntos conflictivos a través de las principales vías en el cuerpo, lo que da lugar a músculos más relajados y con menos hinchazón, tensión y el dolor. Cada aguja está conectada a una válvula de electrostem para hacer fluir la sangre de un punto a otro, lo que aumenta el flujo de oxígeno. Tanto la sangre como el oxígeno llegarán a las células blancas de la zona de la lesión, reduciendo el dolor y haciendo que éstas se recuperen.

Diciembre 2016

         La Farmacia del Corredor

Corremos km, damos zancadas amplias, bajamos cuestas pronunciadas, cruzamos obtaculos etc... Cada vez que el pie golpea con el suelo las articulaciones de la pierna se desgastan, es algo constante. Por ello necesitamos hacer un mantenimiento de esas articulaciones. Algo parecido ocurre con los músculos, que acaban cargados y pueden lesionarse si no los tratamos con cuidado.
No solo con entrenar, calentar y estirar correctamente, los corredores tenemos la oportunidad de apoyarnos en ciertos productos que nos van a ayudar. Nos pueden beneficiar a la hora de evitar lesiones o impedir que algunas pequeñas dolencias vayan a más. 

Para que el músculo, funcione correctamente, necesita una temperatura ideal. Es una manera de evitar posibles lesiones. Os explicare que hay  “ciertos tipos de cremas producen calor, y al usarlas lo hacemos con un pequeño masaje. De esta manera estamos aumentando la temperatura interna del músculo”. Se trata de un acondicionamiento muscular para la práctica posterior del ejercicio.

Para ello recomiendo [ osteogel calor,Radio salil ], que produce un calor general inmediato en todo el músculo. Por tanto, está indicado para aplicarlo antes de la realización el ejercicio. Tiene su versión Osteogel Frío, para después del ejercicio. Masajear el músculo con la crema fría, junto con las propiedades que aporta este producto, provoca que “el músculo no esté contraído, agarrotado”. Osteogel Frío, además, se usa para procesos de artritis, artrosis, tortícolis y contusiones.

En esta gama de productos también encontramos [ Fisiocrem ], con aporte de calor. En este caso, cuando exista un pequeño dolor muscular. Sirve para usarlo antes o después de hacer ejercicio, y más directamente enfocado a la zona con molestias en general, “estamos mal acostumbrados a no calentar bien antes de correr”. Por ello este tipo de cremas de calor pueden ayudar a generar en el músculo la temperatura ideal para ponernos en marcha en una carrera y reducir el riesgo de lesiones. 

Cuidando las articulaciones
Muchos deportistas con kilómetros a sus espaldas están ya familiarizados con una palabra: colágeno que ayuda a la formación de cartílago halino, que es el que tenemos en las uniones de las articulaciones. "Se puede decir que es lo que posibilita el movimiento de la articulación”, además en gente con condromalacia o artritis, ayuda a la reposición, no completa, pero casi en un 60% o 70%, del cartílago. 


PARA LAS ARTICULACIONES 


Hay varios productos con colágeno, por tanto, que pueden resultar beneficiosos para tratar articulaciones delicadas o dañadas. Uno de ellos es [ Artigel], un colágeno de alta pureza y con vitaminas del grupo B. Ayuda a la creación de cartílago hialino, que vamos perdiendo con el movimiento de la articulación. “Si producimos un poco de aporte”, añade Monleón , “evitamos que el desgaste sea excesivo”. 

De la misma forma, recomiendo [ Artihialforte ], un complemento alimenticio con ácido hialurónico, que ayuda a la reconstrucción de la capa lipídica de la piel. Tiene colágeno y bioflavonoides. Se usa sobre todo para problemas de movilidad articular. El más habitual es el de la rodilla de los deportistas. Está recomendado para personas que practiquen deporte más de dos días por semana o comiencen a realizar una actividad más frecuente. 

Noviembre 2016

El descanso en el entrenamiento  y su importancia en los corredores.

El descanso es algo vital en el proceso de entrenamiento. Muchas veces lo vemos como una involución en nuestra preparación, pero en realidad se trata de seguir entrenando aunque estemos parados.  Creemos que cuanto más hagamos más buena marca obtendremos; pero en el entrenamiento, no todo es pasar horas sobre la pista, o sobre la superficie en la que estemos corriendo, sino que el entrenamiento se complementa con el descanso, y con la recuperación.  Es decir, entrenar es tanto la carga física como el descanso y la recuperación.

Si algo tiene importancia en la preparación de un corredor eso es el descanso. Normalmente un buen entrenador se distingue del resto por saber planificar cuándo hacer los descansos. En mayor o menor medida todos sabemos realizar entrenamientos de una u otra manera, series, rodajes, ejercicios de fuerza,…, sin embargo muy pocos saben cuándo deben descansar y se lo toman a la ligera como si apenas tuviera importancia.

 

El cuerpo sufre ‘daños’ durante los entrenamientos. El descanso, y especialmente el sueño, permiten a tu cuerpo reparar esos daños. Esto significa que, si no descansas lo suficiente después del entrenamiento, tu cuerpo no será capaz de recuperarse, lo cual conllevará un debilitamiento permanente y un deterioro de los tejidos.

El tiempo de descanso o recuperación adecuado varía en función de la persona, al igual que unas personas necesitan dormir más que otras. No obstante, los entrenadores aconsejan que todo corredor se tome al menos un día de descanso a la semana.  Es aconsejable evitar realizar cualquier actividad deportiva intensa en los días establecidos para el descanso. Esto facilitará que tu cuerpo se encuentre perfectamente recuperado para realizar la siguiente sesión de entrenamiento.

Para los atletas con más experiencia, entrenar a una intensidad baja ayuda a la recuperación activa del organismo. una alternativa puede ser tomar un ‘descanso activo’ que consiste en realizar algo de ejercicio pero a una baja intensidad y durante un corto espacio de tiempo como caminar, montar bicicleta o simplemente realizar algún juego como tenis de mesa con los amigos.

Conclusión:  Tan importante como el entrenamiento es el descanso. Recordar que cuando hablamos de actividad física “más” no siempre significa “mejor”. Tu cuerpo necesita descansar y repararse para asimilar los entrenamientos y afrontar los nuevos retos que te propongas.

Octubre 2016

 Beneficios del masaje de descarga en corredores                                                                              

Muchas veces los corredores amateurs entrenan, se alimentan sanamente y corren regularmente para tener un buen rendimiento en una carrera de 10k, 21k o una maratón.

Pero frecuentemente olvidan la importancia de los masajes para los deportistas aunque no sean profesionales.

Ya sea por intensos entrenamientos o por competir en una carrera los corredores deberían acudir a realizarse masaje al menos una vez al mes.

ANTES DE LA COMPETICIÓN:
Unos minutos antes de comenzar la carrera, puedes practicar el automasaje para calentar y empezar a poner en marcha todo el potencial de fuerza. Es muy bueno también por el efecto relajante que ayuda a combatir el estrés. Con 8 ó 12 minutos bastará para estar listo. Realiza maniobras veloces y alterna contracciones con fricciones. Puedes acompañar el masaje de una crema calentadora para amplificar el efecto de preparación.

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN:
No es bueno “meter los dedos” con fuerza tras una dura competición en la que lo hayamos dado todo. Un masaje de descarga se debe realizar unas 48 horas después de la competición. Justo después de correr podemos masajearnos con un suave rozamiento aplicando, si es menester, un gel relajante en las zonas más sometidas a esfuerzo (cuádriceps, bíceps o gemelos).

MASAJE DE DESCARGA:
Es tan buen o practicarlo 48 h después de competir como la semana previa a la carrera objetivo. Es recomendable que éste se realice por un experto, ya que se incide con fuerza en la musculatura para descargar la acumulación de kilómetros, aunque uno mismo puede dedicar un día a la semana, después de entrenar a friccionar y amasar sus piernas tras el entrenamiento.

Septiembre 2016

EL RELOJ, LA MEJOR HERRAMIENTA DE TUS  ENTRENOS

 

Lo más importante a la hora de entrenar cardio de forma segura (carrera, bicicleta, elíptica) es conocer nuestras zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca(latidos por minuto). La frecuencia cardíaca máxima (FCM) es individual y única para cada persona, y la fórmula más correcta para conocerla es a través de una prueba de esfuerzo. En el caso de que no podamos realizarla, podemos guiarnos a través de la siguiente fórmula, que nos da un valor aproximado con el que podemos guiarnos en nuestro entrenamiento:

                   FCM hombres = 220 – edad                            FCM mujeres = 226 – edad

Esto quiere decir que si soy una mujer de 30 años, mi frecuencia cardíaca máxima será de 196 pulsaciones por minuto. En mi pulsómetro no debería aparecer nunca un número mayor a ese, ya que me encontraría fuera de mi zona de seguridad y puede ser peligroso para mi salud; aunque como decimos, esta fórmula es solo una referencia provisional, hasta que se pueda hacer una prueba de esfuerzo que es la que nos dirá exactamente dónde están nuestros rangos o zonas de entrenamiento.

En qué consisten las zonas de entrenamiento

Existen distintas zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca, hablando siempre de porcentajes de la misma:

  • Zona 1: < 60% de nuestra FCM. Es la zona en la que realizamos el calentamiento y la recuperación previas al ejercicio, y es ideal para que se mantengan en ella personas de edad avanzada o con sobrepeso que quieren mejorar su salud. Aproximadamente nos encontramos en ella mientras caminamos de forma ligera.
  • Zona 2: entre el 60% y el 70% de nuestra FCM. Es una zona en la que nos encontramos cómodos, como por ejemplo cuando trotamos suave. Mejora la forma física de la persona de manera general.
  • Zona 3: entre el 70% y el 80% de nuestra FCM. Es la zona ideal para mantenernos si pensamos hacer un entrenamiento extensivo (largo, de aproximadamente 45 minutos) y nuestro objetivo es el de quemar grasas. Aproximadamente son las pulsaciones que mantenemos cuando trotamos de forma ligera.
  • Zona 4: entre el 80% y el 90% de nuestra FCM. Es la zona de intensidad submáxima y el cuerpo comienza a utilizar glucógeno como combustible. Estaremos en esta zona cuando realizamos series rápidas.
  • Zona 5: > 90% de nuestra FCM. Esta es una zona a la que debemos llegar solo si estamos bien entrenados y en momentos puntuales y de corta duración. Nos sirve, por ejemplo, para controlar los sprints cortos, en los que tenemos que llegar a un pico de intensidad muy alto.

Muchos pulsómetros en la actualidad nos informan de en qué zona estamos trabajando, con lo que facilitan mucho nuestro trabajo. Si no es así, con una sencilla ecuación nos bastará para saber si nos encontramos dentro de la zona correcta.

Como veis, el uso del pulsómetro es importante para ejercer un control sobre nuestro esfuerzo y también para maximizar los logros de nuestro entrenamiento. Una herramienta de trabajo indispensable para los deportistas.

Agosto 2016

¿COMO DEBO TOMAR AGUA MIENTRAS CORRO?

 

En una carrera, estamos pendientes del tiempo, de no detenernos; en un entrenamiento largo, la pereza de llevar con nosotros botellas de agua, hace que muchas veces dejemos la hidratación a un lado. A continuación, les damos algunas formas para tomar agua durante la carrera o entrenamiento:

 

 

  • Toma sorbos pequeño de agua de forma frecuente, para evitar esa sensación de llenura por beber mucha agua;
  • en las carreras, no te desesperes por tomar la hidratación de las primeras mesas de las estaciones, ya que estas estarán más concurridas por otros corredores. Sigue avanzando hasta que veas una donde haya menos gente;
  • espera a pasar la estación de hidratación para tomar el agua. Debes concentrarte al momento de tomar el agua y el área de las estaciones suele ser un poco caótica. Espera a pasar la estación para ingerir el agua o la bebida isotónica;
  • tómate un tiempo para caminar y toma tu hidratación con calma y así evitaras ahogarte;
  • practica cómo beber de los vasos que dan en las carreras. Una manera práctica de hacerlo, es inscribirte en una carrera como parte de tu entrenamiento;
  • Invierte en un camelbak o un cinturón de hidratación. Esta puede ser una solución tanto para los entrenamientos como para las carreras. Sin embargo, debes considerar, sobre todo para las carreras, el peso extra que significa llevarlo contigo durante todo el evento;
Julio 2016

                               RECONOCIMIENTO MÉDICO RECOMENDABLE PARA CORREDORES

Es importante saber cómo se encuentra tu corazón y tus órganos , tus articulaciones y  que tienes un buen estado de salud en general, con lo cual os recomiendo unas  pruebas y consejos médico , para ello hay cuatro pruebas médicas esenciales para todo corredor:  

  • RECONOCIMIENTO MÉDICO
  • ELECTROCARDIOGRAMA
  • PRUEBA DE ESFURZO
  • ECOCARDIOGRAMA

En cuanto al reconocimiento médico te lo puede hacer tu médico de cabecera, consiste en una analítica que te dará información sobre tu sistema inmunológico, así como los niveles de glucosa, colesterol, hierro... antes de cualquier esfuerzo físico exigente o prueba deberíamos visitar a nuestro médico , hacerse  una analítica completa tras los cuales pude comprobar que todo estaba en orden y en perfecto estado.

El electrocardiograma, es también una prueba sencilla y además es muy útil para comprobar que nuestro corazón está fuerte y sano. Es una prueba básica. Las personas que practican deporte, con bastante frecuencia, presentan hipertrofias en el ventrículo izquierdo así como también es bastante habitual los trastornos del ritmo y la frecuencia cardiaca, como por ejemplo la bradicardia. Es muy importante saber si se trata de algo patológico o si es debido a la práctica deportiva.

Debemos realizarnos también una prueba de esfuerzo ( Con Gases )que nos dará información de nuestro mapa fisiológico y de nuestros umbrales, algo que nos permite saber la velocidad a la que debemos entrenar así como la intensidad máxima.

La ecocardiograma se realiza un estudio del corazón desde el punto de vista morfológico y funcional, mostrando la forma y el tamaño de las cavidades cardiacas, el espesor de las paredes y si se contraen y relajan adecuadamente.

¿Qué pruebas se hacen  en un reconocimiento médico deportivo?

Podemos encontrar diferentes protocolos para reconocimientos médicos según los objetivos. Si bien, existen ciertos parámetros comunes a todos ellos, y se puede trazar pues un estándar de reconocimiento médico normalizado.

 Entrevista previa en la que se recaban datos personales del paciente así como su historial clínico (posibles dolencias, enfermedades, antiguas operaciones…) .

 

 Medidas antropométricas: peso, talla, I.M.C. (índice de masa corporal), etc..

 

1º Toma de constantes vitales ( tensión arterial, Frecuencia cardiaca …)

2º Espirometría. ( consta de una serie de pruebas respiratorias sencillas, bajo circunstancias controladas, que miden la magnitud absoluta de las          capacidades pulmonares y los volúmenes pulmonares y la rapidez con que éstos pueden ser movilizados)

3º Aparato locomotor.

4º Electrocardiograma.

5º Pruebas de fuerza y flexibilidad general.

       Test o prueba de esfuerzo: los más utilizados son la cinta de correr y la bicicleta estática, en los cuales se lleva a cabo incrementos progresivos de la carga de trabajo, con una duración máxima entre diez y quince minutos. Es imprescindible realizar un electrocardiograma antes de la prueba, y monitorizar (visualizar) de forma continua toda la prueba, y al menos durante tres-cinco minutos en la recuperación. De esta forma se persigue el análisis directo de gases (la medición del oxígeno consumido y el dióxido de carbono eliminado), permitiendo una determinación exacta del consumo máximo de oxígeno, y la detección precisa de los umbrales aeróbico y anaeróbico


6º Analítica de Sangre: hemograma completo, velocidad de sedimentación, bioquímica (glucosa,creatina, ácido úrico, colesterol).

7º Analítica de orina: densidad, PH, sedimentos,etc..

V I S I T A S

FISIOTERAPEUTA

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© Entrenador de Atletismo & Entrenador Personal: Jesús